Здоровым называется питание, благодаря которому организм нормально растет, развивается и защищен от болезней. Человек чувствует себя бодрым, активным и в хорошем настроении.
В здоровом питании нет строгих рецептов – только общие принципы, которые позволяют сделать меню не просто полезным, а разнообразным и вкусным. Главное – побольше натуральных продуктов и правильный режим питания.
В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового рациона. Выбирайте и применяйте то, что больше подходит именно вам.
Пирамида здорового питания по-гарвардски
Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».
Гарвардская пирамида здорового питания
Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.
В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.
Основные принципы правильного питания
Нашему организму для нормального развития необходим баланс белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы – чтобы поддерживать тонус, клетчатка – чтобы правильно работала пищеварительная система.
Фотография: Depositphotos
Вот основные принципы здорового питания, которые помогут составить правильное меню.
Важные элементы здорового рациона
- Углеводы – основной источник энергии для человека. Ими богаты овощи, цельнозерновые, фрукты. Суточный объем преимущественно должен состоять из сложных «медленных» углеводов. Они равномерно снабжают организм энергией в течение дня. А вот «быстрые» углеводы нужно сократить до минимума – это пустые бесполезные калории, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови. А в большом количестве грозят лишним весом.
- Протеин дает энергию, увеличивает мышечную массу, отвечает за настроение, память и умственную работоспособность. С возрастом человеку необходимо больше высококачественного протеина. Это не значит, что нужно есть больше мяса — растительный белок дополнит необходимую норму.
- Полезные жиры омега-3 и омега-6 защищают головной мозг и сердце. Они жизненно важны для физического и эмоционального здоровья: улучшают настроение, придают тонус и даже избавляют от лишних сантиметров на талии. Однако не все жиры одинаково полезны. Часть из них содержит в составе насыщенные кислоты – это твердые соединения, которые организм плохо усваивает. В большом количестве они повышают риск развития заболеваний.
- Клетчатка, по-другому — пищевые волокна. Ею богаты зерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые. Пищевые волокна нормализуют работу пищеварительного тракта, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, диабета. Богатая клетчаткой пища улучшает состояние кожи, помогает сбросить вес.
- Кальций. Богатые этим минералом продукты необходимо включать в рацион в любом возрасте. Одновременно нужно получать достаточное количество магния, витаминов D и K, чтобы кальций полноценно усваивался и выполнял свои функции в организме. Недостаток элемента приводит к остеопорозу, вызывает тревогу, депрессию и нарушает сон. Поэтому ограничьте количество еды, которая вымывает кальций.
Важно: больным людям необходимо учитывать особенности своего организма и корректировать систему питания под себя. Например, излишек белка может навредить людям с заболеваниями почек.
Умеренность в еде – важное правило здорового питания
В основе здорового питания лежит принцип – не переедать! Дело в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, и мы не чувствуем, когда пора остановиться. Особенно, если еда выглядит и пахнет аппетитно, а мы голодны. Нужно учитывать эту особенность нашего организма и калорийность блюд. И выбирать порцию, которая позволит насытиться, но не переесть. Вот несколько приемов, которые помогут скорректировать объем еды и научиться улавливать момент насыщения.
- Диетологи рекомендуют растягивать трапезу как минимум на полчаса: медленно и тщательно пережевывать пищу. Задействовать зубы, язык и небо, чтобы ощутить вкус блюда в полной мере. За это время в мозг поступит сигнал о сытости.
- Пока контроль количества еды не вошел в привычку, старайтесь питаться знакомой пищей. Дело в том, что новые вкусовые ощущения притупляют чувство сытости и легко переесть, если блюдо вкусное.
- Порция мяса, рыбы или курицы по размеру должна быть с колоду карт, а гарнир — размером с обычную лампочку.
- Подавайте блюда на маленьких тарелках. Так вы «обманете» свой мозг, который знает, что порцию нужно съедать целиком. Если в конце трапезы чувствуете голод, добавьте зеленого салата или завершите обед фруктом.
- Трапеза с книгой, перед телевизором или компьютером приводит к неосознанному перееданию: мозг занят обработкой информации, и мы пропускаем сигнал о насыщении.
- Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Далеко не всегда мы едим, чтобы утолить голод. Многие заедают стресс, грусть, одиночество или скуку.
- Старайтесь не перекусывать между основными приемами пищи.
- Следите за продуктами, которые хранятся под рукой. Гораздо сложнее соблюдать умеренность, если в зоне доступа есть вредные снеки и сладости. Вместо этого окружите себя здоровыми продуктами: овощами, фруктами, ягодами. Они даже в качестве перекусов принесут только пользу.
Придерживайтесь определенного режима питания
Важно контролировать не только меню, но и режим питания — есть в одно и то же время. Тогда организм привыкнет в определенные часы вырабатывать желудочный сок и необходимые гормоны. А это значит, что пищеварительная система будет работать без сбоев и каждая клеточка организма получит свое питание вовремя. При этом неважно, придерживаетесь вы традиционного 3-разового или дробного 5-разового рациона.
Обязательно завтракайте. Здоровый завтрак запустит метаболизм и надолго обеспечит организм энергией.
Избегайте поздних ужинов. Между последней трапезой и сном должен быть промежуток полтора-два часа. Если чувствуете голод, выпейте на ночь стакан нежирного молока или кефира.
Добавьте в рацион больше фруктов и овощей
Во фруктах и овощах меньше калорий и больше полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребляйте 5 раз в день фрукты или овощи, и вы похудеете без лишних усилий.
Один прием – это условно полстакана свежих фруктов. Например, небольшое яблоко, банан, две столовые ложки овощного салата.
Если в вашем рационе недостаточно овощей и фруктов, вот как можно увеличить привычную норму:
- добавить богатые антиоксидантами ягоды в любимую кашу на завтрак;
- съедать на десерт смесь из сладких фруктов – апельсинов, манго, ананаса, винограда;
- заменить гарнир из пасты или риса на брокколи или цветной овощной салат;
- вместо снеков перекусывать морковкой, свежим огурцом, помидорами черри, любыми орешками.
Как перейти на здоровое питание
Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.
Фотография: Depositphotos
Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.
Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.
- Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
- Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
- Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
- Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
- Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.
Как сделать овощные блюда вкуснее
Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.
Фотография: Depositphotos
- Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
- Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
- Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
- Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.
Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.
Подведем итоги
Здоровый рацион – это натуральные продукты без консервантов, усилителей вкуса и других вредных «присадок». Зато с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.
В правильном питании все просто: не ешьте простые углеводы, продукты быстрого приготовления, фастфуд и полуфабрикаты. Соблюдайте режим питания. Остальное – на ваше усмотрение.
Следуйте этим простым принципам и уже вскоре заметите, что настроение и самочувствие заметно улучшились, энергии стало больше, а иммунитет окреп. И еще по секрету: здоровое питание надолго продлевает молодость. Помните об этом!
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Сколько яиц в день можно есть?
Что такое гликемический индекс?
Простые и сложные углеводы