Что такое гликемический индекс

Диетологи и специалисты по здоровому питанию часто говорят о контроле гликемического индекса для получения красивого и стройного тела. Однако не многие знают, что это такое.

Предлагаем разобраться, что такое гликемический индекс, как он влияет на организм и зачем нужно следить за этим показателем?

Что означает понятие гликемический индекс

Гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Понятие гликемический индекс (сокращенно ГИ) пришло в диетологию и спорт из медицины. Впервые о нем заговорили в 80-х годах прошлого века, когда профессор из Канады Дэвид Дж. А. Дженкинс, проводя исследования на тему наиболее благоприятного питания для диабетиков, выявил, что различные продукты повышают уровень глюкозы по-разному.

Каждый продукт имеет свой ГИ, который не зависит от его калорийности и количества содержащихся в нем углеводов. Этот показатель отражает на сколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с приемом аналогичного количества глюкозы, то есть — скорость преобразования углеводов в глюкозу и ее поступления в кровь.

Как гликемический индекс влияет на организм

Как мы уже выяснили, гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а от него в свою очередь зависит количество энергии в организме. Если уровень глюкозы ниже нормы, то человек испытывает упадок сил и голод. Если выше, то организм запускает усиленную выработку инсулина и преобразует излишки глюкозы в жировые запасы.

Еще одно свойство инсулина — подавление активности ферментов, необходимых для расщепления гликогена и жировых клеток. Поэтому потребление продуктов с высоким ГИ ведет не только к образованию лишнего жира, но и к снижению темпов его сжигания. Кроме этого, продукты с высоким ГИ имеют преимущественно высокую калорийность, что также неблагоприятно сказывается на фигуре и самочувствии.

Продукты с низким ГИ, наоборот, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и ее расходование в энергозатратных процессах. При условии поддержания суточной нормы калорийности, они помогают нормализовать энергообмен, улучшить самочувствие и постепенно избавиться от лишних килограммов.

Зачем следить за гликемическим индексом

Контроль за гликемическим индексом позволяет:

• Эффективно управлять диабетом, регулировать уровень сахара в крови;
• Снижать и сохранять здоровый вес тела;
• Обеспечивать здоровое протекание беременности;
• Поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• Поддерживать запасы энергии на необходимом уровне;
• Улучшить спортивные результаты;
• Увеличить умственную производительность;
• Снизить риск возникновения рака молочной железы;
• Поддерживать здоровье глаз;
• Улучшить состояние кожи, избавиться от акне;
• Избавиться от скачков настроения и т.д.

Следить за гликемическим индексом нужно не только людям, страдающим диабетом или ожирением. Умение использовать данный показатель для составления ежедневного рациона поможет любому человеку нормализовать питание, повысить умственные и физические показатели, а также улучшить общее самочувствие.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Все продукты по показателю гликемического индекса разделяются на 3 категории — на продукты с низким, средним и высоким ГИ. В разных источниках указано разное значение для каждой группы. По мнению Фонда Гликемического Индекса («GIF») стоит выделять 2 классификации.

1. Для продуктов питания:

• Низкий ГИ — до 55.
• Средний ГИ — от 56 до 69.
• Высокий ГИ — более 70.

2. Для рациона питания:

• Низкий ГИ — до 45.
• Средний ГИ — от 46 до 59.
• Высокий ГИ — более 60.

Такое разделение обусловлено тем, что в рацион питания входят овощи и фрукты с низким ГИ, благодаря которым суммарный показатель уменьшается даже при потреблении продуктов с крайне высоким ГИ (более 100). Именно поэтому «GIF» предлагает сокращать потребление продуктов с высоким ГИ, и относить к низкогликемическим рационы с показателями ниже 45.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Основные факторы, влияющие на гликемический индекс:

1. Степень очистки и промышленной обработки — чем тщательнее обработан продукт, тем меньше он сопротивляется пищеварительным ферментам, и тем быстрее происходит углеводный обмен. Например, у неочищенного риса показатель ГИ равен 50, а у обработанного — уже 70.
2. Структура содержащихся углеводов — фруктоза, лактоза, глюкоза и сахароза усваиваются по-разному. К примеру, у фруктозы ГИ в 5 раз ниже, чем у глюкозы.
3. Наличие и количество клетчатки в продукте — снижает активность ферментов по отношению к углеводам, замедляет процессы пищеварения и выброса глюкозы в кровь.
4. Способ приготовления — чем большей термической обработке подвергался продукт, тем легче перевариваются углеводы, а значит сахар быстрее поступает в кровь. К примеру, ГИ сырой моркови 35, а у вареной — уже 70-80.
5. Использование вспомогательных продуктов — добавление растительных жиров (масел) и кислот (лимонной, уксусной), а также продуктов, подвергшихся ферментации (квашеная капуста), помогает замедлить движение пищи по ЖКТ, а значит снижает скорость расщепления углеводов и понижает суммарный ГИ принятой пищи.

Таблица ГИ продуктов питания

В следующих статьях мы расскажем о показателях гликемического индекса различных продуктов, предоставим таблицы, изучим основанные системы питания, а также рассмотрим другие вопросы по этой теме. Оставайтесь с нами, и будьте здоровы!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом