В наши дни на счету каждая минута, поэтому прием пищи в большинстве случаев состоит из полуфабрикатов или упакованных блюд. Продукты, из которых они готовятся, перенасыщены трансжирами, солью, сахаром, консервантами, вредными добавками. Они не просто провоцируют ожирение, обострение хронических недугов, но и приводят к развитию онкологических заболеваний.
Чтобы вернуть вес в норму и повысить иммунитет, достаточно изменить образ жизни и сделать приготовление пищи одной из своих полезных ежедневных привычек.
Домашняя сбалансированная еда – лучший путь к похудению.
Мы предлагаем включить в ежедневный рацион 15 популярных американских блюд для завтрака, обеда, ужина и десерта. Но не стоит забывать о регулярных тренировках. Они приведут мышцы в тонус и активизируют процесс жиросжигания.
Рецепты завтраков для похудения
Начнем список полезных рецептов для похудения с пяти вкусных и легких блюд, которые готовятся за считанные минуты. И помните, завтрак считается важнейшим приемом пищи, поэтому его нельзя пропускать.
Вафли из батата
Когда дело доходит до вкусных и сбалансированных завтраков, многие забывают о батате. А между тем, сладкий картофель богат витамином А, калием, клетчаткой, которые не только отлично насыщают организм, но и отбивают тягу к сладкой, жареной, соленой еде. Более того, батат можно спокойно употреблять даже в вечернее время.
Ингредиенты:
• 1/2 стакана яичных белков;
• 1/2 стакана тертого или перемолотого в блендере батата;
• 1/4 стакана миндального молока;
• 5 пакетиков заменителя сахара (стевии);
• 1 чайная ложка корицы;
• 1 столовая ложка нежирного греческого йогурта;
• 1 чайная ложка семян чиа.
Способ приготовления: Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. Смажьте сковороду для вафель растительным маслом, нагрейте ее, влейте получившуюся смесь и выпекайте до готовности. Подавайте блюдо с греческим йогуртом и посыпкой из семян чиа.
Фриттата из яичных белков
Нет более быстрого, вкусного и полезного завтрака, чем тот, в который входят яйца! Фриттата из яичных белков – блюдо, которое запускает процесс жиросжигания за счет большого количества протеина. Именно протеин помогает наращивать мышечную массу и расщепляет жировые клетки. Кроме того, завтраки, в которые входят яйца, отлично насыщают организм.
Ингредиенты:
• 6 яичных белков;
• 2 мелко нарезанных помидора;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1/4 стакана свежего мелко порубленного базилика;
• 1/2 стакана измельченного сыра моцарелла;
• соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: Разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте посуду для запекания растительным маслом. Смешайте в отдельной емкости яичные белки, помидоры, базилик, чеснок и моцареллу. Соль и специи — по необходимости. Влейте готовую смесь в емкость для запекания и поместите в духовку на 30 минут. Подавайте блюдо с горячими тостами и свежими овощами.
Тосты с медом и творожным сыром
Одно из лучших блюд для снижения веса, которое в своем рационе могут использовать даже вегетарианцы. Творог – натуральный источник огромного количества белка наравне с мясом и рыбой. Мед – кладезь полезных минералов, заряжающих энергией на весь рабочий день.
Ингредиенты:
• 1 ломтик цельнозернового хлеба;
• 80 г творожного сыра или обезжиренного творога;
• 1 столовая ложка меда.
Способ приготовления: Поджарьте в тостере или подсушите на сковороде ломтик цельнозернового хлеба, смажьте его творожным сыром или обезжиренным творогом, полейте медом и наслаждайтесь!
Запеканка из киноа с ягодами
Сложно представить полезные блюда для похудения без использования злаковой культуры киноа. Эта крупа богата питательными веществами, клетчаткой, белком, которые снижают аппетит и не позволяют превысить суточную норму калорий.
Ингредиенты:
• 1/2 стакана сырой крупы киноа;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 2 стакана ягод;
• 1 стакан миндального молока;
• 3/4 стакана яичных белков;
• 5 щепотки сывороточного белка;
• 5 пакетиков подсластителя (сукралоза);
• 1 чайная ложка корицы;
• 1/4 чайной ложки разрыхлителя теста.
Способ приготовления: Тщательно промойте в холодной воде киноа и овсяные хлопья. Смешайте в отдельной емкости с помощью миксера миндальное молоко, яичные белки, подсластитель, сывороточный белок, корицу, разрыхлитель теста. Разогрейте духовку до 190 градусов, смажьте форму для выпекания оливковым маслом. Положите на дно формы первую половину ягод, залейте их смесью овсяных хлопьев и киноа. Положите вторую часть ягод, залейте слой смесью из белков и миндального молока. Выпекайте 60 минут, затем оставьте блюдо в выключенной духовке на 45 минут до остывания. Поделите запеканку на порции и подавайте с греческим йогуртом.
Запаренная овсянка с фисташками
Овсянка – одно из самых популярных блюд для жиросжигания, рецепты с овсяными хлопьями повсеместно используются в диетическом меню. Овес богат клетчаткой и полезными углеводами, что надолго сохраняет чувство насыщения.
Ингредиенты:
• 100-150 г воды;
• 1/2 овсяных хлопьев;
• 2 столовых ложки семян чиа;
• 1 щепотка сывороточного белка;
• 1 столовая ложка фисташек;
• 1/4 стакана черники;
• 2 пакетика подсластителя (стевия).
Способ приготовления: Смешайте все ингредиенты в одной емкости, накройте пленкой или крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Для более насыщенного вкуса можно добавить клубнику.
Рецепты для жиросжигания на обед и ужин
В рационе обед и ужин так же важны, как завтрак. Однако к этим приемам пищи следует отнестись более строго, чтобы качественно сбалансировать свое питание. Ужин и обед должны не просто включать в себя продукты, богатые полезными веществами, но и продукты, которые активизируют похудение.
Салат с курицей по-мароккански
Сытный, но одновременно полезный салат – отличный вариант для обеденного приема пищи. К нему не нужен гарнир, он быстро готовится и легко включается в диетический рацион для жиросжигания с суточной нормой в 1200 калорий. Курица и бобовые, входящие в состав, являются натуральными источниками белка, а овощи – источниками клетчатки и антиоксидантов.
Ингредиенты для курицы:
• 120 г куриной грудки;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1/2 чайной ложки кориандра;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка свежего тертого имбиря.
Ингредиенты для салата:
• 2 чашки листовой зелени;
• 3 помидора черри;
• 1/2 чашки мелко нарезанных огурцов;
• 1/2 стакана нута;
• 1/4 чашки болгарского перца;
• 1/4 чашки сыра фета;
• красный лук по вкусу;
• лимонный сок.
Способ приготовления: Натрите курицу специями, обжаривайте в антипригарной посуде по 4-6 минут с каждой стороны. Смешайте ингредиенты для салата в отдельной емкости, добавьте к ним курицу, нарезанную тонкими ломтиками, и полейте блюдо лимонным соком.
Салат с копченым лососем и нори
Всем известно, что овощи – идеальный вариант для диетического меню. Салат с копченым лососем не только богат витаминами, клетчаткой, но и жирными кислотами омега-3, которые содержатся в рыбе и активизируют процессы похудения.
Ингредиенты:
• 90 г копченого лосося;
• 1 чашка брокколи;
• 1/2 стакана бурого риса;
• 2 листа водорослей нори;
• 1/2 чашки шпината;
• 1/4 среднего авокадо;
• 1 столовая ложка винного уксуса;
• 1 чайная ложка острого кайенского перца;
• соль по вкусу.
Способ приготовления: Приготовьте бурый рис по инструкции и отставьте в сторону. Отварите брокколи до мягкости. Поместите в салатник рис, нарезанные брокколи, авокадо, шпинат, нори и копченый лосось. Заправьте блюдо смесью кайенского перца с винным уксусом и щепоткой соли. Украсьте салат кунжутом.
Паста с курицей и кудрявой капустой
Зеленые листовые овощи – настоящие спасители людей, желающих избавиться от лишнего веса и тех, кто тщательно следит за своим питанием. Кудрявая капуста по праву считается королевой листовых овощей. Она используется в блюдах наравне со шпинатом и китайской капустой. В сочетании с пастой из твердых сортов пшеницы, белым куриным мясом и грибами, кудрявая капуста станет еще полезней.
Ингредиенты:
• 120 г куриной грудки, запеченной на гриле;
• 1 чашка готовой пасты (спагетти, спирали);
• 1 чашка кудрявой капусты (кале);
• 2 зубчика чеснока;
• 3 маленьких шампиньона;
• оливковое масло;
• соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: Сварите пасту до готовности. Налейте немного оливкового масла в нагретую сковороду и обжарьте в нем измельченные зубчики чеснока. Через минуту добавьте к чесноку нарезанные грибы и пассеруйте в течение пары минут. Добавьте 2 столовые ложки воды, кудрявую капусту и тушите ингредиенты под крышкой не более минуты. Добавьте к грибам и капусте предварительно запеченную и нарезанную куриную грудку и готовую пасту. Перемешайте и выключите плиту. Добавьте специи по вкусу, украсьте паприкой и подавайте к столу.
Киноа с жареным тофу
Получить суточную норму протеина вегетарианцам позволит тофу: всего в 100 граммах тофу содержится 10 г белка! Этот продукт не только низкокалорийный, но еще и питательный – идеальный вариант для диетического рациона.
Ингредиенты:
• 230 г тофу;
• 1/2 стакана сваренной крупы киноа;
• 1/4 чашки нарезанного болгарского перца;
• 1/4 чашки замороженного зеленого горошка;
• 2 столовой ложки неконцентрированного соевого соуса;
• 1 чайная ложка меда;
• 1/4 чашки мелко нарезанного огурца;
• 2 столовая ложка порубленного зеленого лука;
• лимонный сок.
Способ приготовления: Отварите киноа по инструкции, отставьте в сторону. Сбрызните антипригарную сковороду оливковым маслом, обжарьте зеленый горошек и болгарский перец. Добавьте в сковороду готовую киноа, соевый соус, перемешайте, потушите минуту и выложите на блюдо для подачи. Просушите тофу бумажным полотенцем, порежьте на ровные кусочки, обжарьте в антипригарной посуде с ложкой соевого соуса по 2-3 минуты с каждой стороны. Полейте тофу медом, затем выложите на тарелку к киноа. Украсьте зеленым луком, огурцом и получайте удовольствие!
Суп с курицей по-мексикански
Супы – частое блюдо в диетическом меню. Оживить привычные рецепты помогут мексиканские нотки с острым перцем халапеньо.
Ингредиенты:
• 3 куриных грудки без кожи и костей;
• 1/2 столовой ложки оливкового масла;
• 1 стакан томатного соуса сальса;
• 8 зубчиков чеснока, пропущенных через пресс;
• 1 маленькая мелко нарезанная луковица;
• 30 г перца халапеньо;
• 1/4 чашки свежей кинзы;
• лимонный сок.
Способ приготовления: Разогрейте масло в антипригарной посуде, добавьте лук, чеснок, халапеньо и пассеруйте в течение 3-5 минут. Налейте 3-6 стаканов воды или куриного бульона (в зависимости от необходимой вам густоты), увеличьте огонь, добавьте в блюдо курицу и варите 3 минуты, затем — кинзу, соус сальса. Заправьте суп специями по вкусу и подавайте в горячем виде.
Рецепты десертов для похудения
Кто сказал, что людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, противопоказаны сладости? Пять полезных десертов позволят наслаждаться ярким вкусом без зазрения совести.
Чизкейк без сахара
Поскольку в составе этого чизкейка нет сахара, он подойдет не только тем, кто мечтает похудеть, но и диабетикам.
Ингредиенты:
• 500 г творожного сыра или мягкого творога;
• 12 пакетиков подсластителя (стевия);
• 3 больших яйца;
• 3 чайных ложки свежего лимонного сока;
• 5 чайных ложке экстракта ванили;
• 1/4 чайных ложки соли;
• 3 стакана нежирной сметаны.
Способ приготовления: Разогрейте духовку до 180 градусов. Взбейте в отдельной емкости творожный сыр и подсластитель до консистенции густой сметаны. Добавьте в смесь яйца, сок лимона, ванильный экстракт, соль. Взбейте в течение 3 минут и влейте сметану, затем тщательно перемешайте. Смажьте посуду для запекания сливочным маслом, поставьте емкость на противень, в который предварительно налейте стакан кипятка. Выпекайте чизкейк в течение 45 минут, затем оставьте в выключенной духовке на час до полного остывания. Заверните блюдо в пленку и поставьте в холодильник на ночь. Утром подавайте с любым фруктовым сиропом.
Кофейная гранита без кофеина
Кофеин – именно то зло, без которого большинство людей не могут обойтись по утрам. Но привлекательный аромат кофе в десертах возможно сохранить и без использования кофеина. Как, например, в освежающей кофейной граните, требующей минимального количества ингредиентов.
Ингредиенты:
• 8 чашек холодного кофе без кофеина;
• 6 пакетиков стевии;
• 1 стакан густых сливок;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.
Способ приготовления: Смешайте охлажденный кофе без кофеина с подсластителем, уберите смесь в морозильную камеру. Чтобы избежать образования комочков льда, в течение 3 часов каждые 30 минут помешивайте граниту венчиком. Отдельно смешайте сливки с ванильным экстрактом и взбейте до устойчивых пиков. Через отведенное время достаньте десерт, поместите в порционные стаканы и подавайте граниту с ароматными взбитыми сливками.
Ягодный пирог
Список десертов никогда не будет полным без пирога. Ягодный пирог – полезное блюдо, содержащее множество витаминов и антиоксидантов.
Ингредиенты:
• 2 столовых ложки кукурузного крахмала;
• 1/4 стакана апельсинового сока;
• 1/2 стакана сахара;
• 6 чашек свежей клубники или черники;
• тесто из муки твердых сортов пшеницы, разделенное на 2 части.
Способ приготовления: Разогрейте духовку до 200 градусов. Смешайте кукурузный крахмал и апельсиновый сок до однородной текстуры. Добавьте сахар, ягоды и перемешайте. Форму для выпекания смажьте маслом и уложите на дно одну половину готового теста. Проткните тесто вилкой в нескольких местах, выпекайте 10 минут до полуготовности. Увеличьте мощность духовки до 250 градусов, выньте форму и вылейте на тесто ягодную смесь. Накройте ягоды второй частью теста, раскатанного пластом. Сделайте защипы, чтобы начинка не вытекла. Выпекайте в течение 10 минут, затем уменьшите мощность до 180 градусов и выпекайте до полной готовности (40-45 минут). Дайте пирогу остыть, разрежьте на порционные кусочки и подавайте к столу.
Тарт с лимонным курдом
Очень легкая и вкусная сладость с приятной кислинкой, идеальный вариант для десерта после плотного обеда. Не содержит в себе муки и сахара, благодаря чему может использоваться в меню для диабетиков.
Ингредиенты:
• 3 столовых ложки размягченного сливочного масла;
• 1/4 стакана меда;
• 2 больших яйца;
• 1/4 свежевыжатого лимонного сока;
• цедра двух лимонов;
• готовые тарталетки;
• листья мяты для украшения.
Способ приготовления: В одной емкости смешайте масло, мед, яйца, постоянно помешивая смесь на водяной бане. Добавьте лимонный сок и цедру и мешайте, пока крем не начнет густеть. Начините тарталетки лимонным курдом, украсьте листьями мяты и подавайте к столу остывшими до комнатной температуры.
Замороженный шоколадный мусс
Шоколадный мусс – один из самых любимых десертов, поэтому диетическая версия позволит полноценно наслаждаться блюдом без боязни набрать лишние килограммы. Поскольку мусс не содержит сахара и муки, он прекрасно дополнит рацион людей, которые следят за питанием.
Ингредиенты:
• 350 г темного шоколада;
• 3/4 стакана кипятка;
• 8 больших яиц (отделить белки от желтков);
• 5 чайной ложки миндального экстракта;
• подсластитель по вкусу.
Для подачи:
• 1 стакан взбитых сливок;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• тертый шоколад.
Способ приготовления: Поместите шоколад в блендер и измельчите его до состояния мелкой крошки. Влейте кипяток, перемешайте смесь до консистенции густой сметаны без комков. Добавьте к шоколаду яичные желтки, миндальный экстракт и тщательно перемешайте. На этом же этапе в смесь можно добавить подсластитель. В отдельной емкости взбейте яичные белки и добавьте к шоколаду. Поместите смесь в холодильник на 4 часа. За час до подачи достаньте мусс из холодильника, чтобы при комнатной температуре он стал похожим на мягкое мороженое. Подавайте мусс в порционных стаканчиках со взбитыми сливками, предварительно смешанными с ванильным экстрактом, и тертым шоколадом.
Теперь в вашем кулинарном арсенале есть 15 простых и вкусных рецептов, которые помогут сбросить лишние килограммы. А это значит, что можно бежать на кухню и удивлять близких интересными и полезными блюдами!
Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Thefitindian.com
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени