Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов и всасывания их в кровь. Этот показатель называют гликемическим индексом – ГИ. В зависимости от величины показателя, все продукты условно делят на три группы: с высоким, средним и низким ГИ.
Самые вредные для здоровья – продукты с высоким гликемическим индексом.
Продукты с высоким ГИ провоцируют набор лишнего веса со всеми вытекающими проблемами: повышенной нагрузкой на органы и их неправильной работой, непривлекательным внешним видом.
В этой статье поговорим о продуктах со средним гликемическим индексом: чем они отличатся от продуктов с высоким/низким ГИ и как влияют на организм.
Какие продукты в категории со средним ГИ?
В эту категорию входят продукты, углеводы которых превращаются в глюкозу и всасываются в кровь со скоростью от 56 до 69 единиц:
• Пшеничная мука, пресные лепешки, блины – 69;
• Картофельные вареники, ананасы, «быстрая» овсяная каша – 66;
• Черный хлеб, нешлифованный рис, кускус, ямс, рисовая лапша, молочная манная каша, мармелад, пастила, зефир, джем, изюм, консервированные овощи, картофель «в мундире», апельсиновый сок – 65;
• Макароны с сыром, вареная свекла – 64;
• Пицца, лазанья, равиоли, крупы из твердых сортов пшеницы, перловка, длиннозерный рис, овсяная каша на воде, бананы, дыня, какао, кофе, черный сладкий чай, сливочное мороженое, майонез – 60;
• Бефстроганов, сыр фета, сметана – 56.
Продукты с гликемическим индексом 55 находятся на границе среднего и низкого значений, поэтому их ГИ иногда приравнивают к среднему. В их числе — суши, булгур (крупа из молочной пшеницы), спагетти, овощное рагу, консервированная кукуруза, горчица, хурма, манго, виноградный сок, маргарин.
Рацион со средним ГИ
Если говорить не об отдельных продуктах, а о рационе питания, то здесь среднее значение ГИ считается в диапазоне от 46 до 59 единиц. Объясняется это тем, что в меню среднестатистического человека и всегда есть продукты с низким ГИ – это овощи, фрукты, молочное. Благодаря им суммарный показатель ГИ суточного рациона сокращается.
Эти данные получили опытным путем ученые Американской диабетической ассоциации. Они наблюдали, как влияет низкогликемическая диета на больных диабетом людей. В итоге выяснилось: рацион с гликемическим индексом 45 улучшает их самочувствие и сокращает риск хронических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рацион с показателем 45 и ниже считается низкогликемическим и рекомендован как лечебная диета. А среднее значение ГИ начинается от 46.
Почему в рационе должны быть продукты со средним ГИ
Продукты со средним гликемическим индексом должны составлять основу ежедневного рациона здорового человека. Особенно важно употреблять их с утра: организм должен получить энергию, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем в течение дня.
В некоторых источниках говорится, что на завтрак можно есть еду с высоким ГИ: мол, излишки глюкозы израсходуются в течение дня. На самом деле неважно: завтрак это, обед или ужин. Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок глюкозы, которую организм не успевает освоить полностью. Излишки заставляют поджелудочную железу интенсивно вырабатывать инсулин, а он преобразует сахар в жировые отложения вокруг органов.
Абсолютно здоровый человек может без вреда для организма иногда завтракать гренками, сдобной выпечкой с джемом или другой едой с высоким ГИ. Однако такие завтраки не должны входить в привычку.
Овсяная каша с вареным яйцом или бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром и помидором гораздо полезнее сладкой булочки.
Многие продукты со средним ГИ богаты клетчаткой. Это благотворно влияет на работу пищеварительной системы, снижает уровень холестерина выводит шлаки, токсины и частицы тяжелых металлов из организма. Клетчатка имеет много полезных свойств, но об этом — в другой статье.
Для кого нужны продукты со средним ГИ?
Продукты с показателем ГИ в диапазоне от 56 до 69 единиц должны составлять основу питания любого здорового человека. Они высвобождают сахар в кровь постепенно и в том количестве, которое организм перерабатывает без ущерба и покрывает свои энергетические затраты. Важно отметить: рацион должен быть сбалансированным.
Исключение составляют люди с ожирением и сахарным диабетом. Врачи рекомендуют им ограничивать продукты со средним ГИ и употреблять в пищу больше низкогликемических продуктов.
Как продукты со средним ГИ помогают худеть и контролировать вес
В основе многих диет для похудения – отказ от любых углеводов. Такой подход приносит больше вреда, чем пользы.
Исключая из рациона углеводы, человек лишает свой организм источника энергии. В итоге – плохое самочувствие, чувство усталости, постоянный голод и сбой в работе пищеварительной системы.
Секрет в том, чтобы использовать в пищу только полезные углеводы – к ним как раз относятся продукты со средним гликемическим индексом. Они усваиваются постепенно, на протяжении дня обеспечивают органы необходимой энергией, и человек не испытывает голода и усталости.
В числе продуктов со средним гликемическим индексом крупы, бобовые, фрукты и овощи. Все они содержат много клетчатки, которая помогает организму лучше усваивать витамины, минералы и своевременно выводить токсины. Вот почему наряду с белковой пищей в меню необходимо включать продукты со средним ГИ.
Эффект от диеты наступит быстрее, если есть понемногу 5-6 раз в день и за 20 минут до еды выпивать стакан воды без газа. Такой режим питания активизирует обмен веществ даже у людей, склонных к полноте. Если он войдет в привычку, человек забудет о лишних килограммах. Именно такую диету рекомендуют фитнес-тренеры своим подопечным.
Инфографика
Подведем итог
Теперь вы знаете, что продукты со средним гликемическим индексом – это энергетическое сырье для нашего организма. Они долго перевариваются, поэтому не провоцируют резких скачков сахара в крови и отложения жиров. Клетчатка в их составе нормализует работу пищеварительной системы, а это основа красоты, молодости и долголетия.
Продукты со средним ГИ позволяют контролировать вес, обеспечивают бодрое самочувствие и высокую работоспособность в течение дня.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Что такое гликемический индекс?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Простые и сложные углеводы
20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион