Приседания – эффективные упражнения для развития нижней части туловища. Это комплексное движение, которое нагружает все группы мышц, включая ягодичные и бедренные.
«Приседания не только безопасны для коленных суставов, но и согласно исследованиям, способны повысить выносливость колен, а значит снизить риск травм» (Чарльз Поликвин)
Техника и виды приседаний
Начинайте с базовых приседов и постепенно усложняйте программу тренировок. Такой подход разнообразит занятия, постепенно нарастит нагрузку без риска травм и поможет проработать сложные зоны.
1. Базовые приседания
Базовые приседания – оптимальное решение для людей, которые не планируют заниматься спортом, но хотят повысить уровень физической активности. Упражнение подойдет новичкам, людям с проблемными коленями и лишним весом.
Классические приседы выполняют без снарядов и дополнительного отягощения. Важно контролировать дыхание во время упражнения: напрягать мышцы на выдохе и расслаблять – на вдохе. Помните: ягодницы не должны опускаться ниже колен – это травмоопасно для суставов. Пятки плотно прижимайте к полу, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.
1. Выпрямитесь и разведите ноги на ширину плеч.
2. Напрягите мускулатуру пресса, бедер. Отведите таз назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом и не выходят за носки.
3. Спину держите ровно, немного прогибая в пояснице. Смотрите прямо перед собой. Вытяните руки, если это позволит лучше сохранять равновесие.
4. Задержитесь в точке наивысшего напряжения мускулов на пару секунд.
5. Поднимите таз и медленно выпрямляйте согнутые колени. Займите исходную позицию.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.
2. Приседания с одиночным снарядом
Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, повысьте интенсивность упражнения с помощью одиночного снаряда – гантели, гири. Если тренируетесь дома, вместо гантели можно взять бутылку с водой, песком. Важно не переборщить с весом, чтобы не навредить позвоночнику.
Приседания с одним снарядом нагружают мышцы спины и ног. Разная глубина упражнения задействует разные группы мышц.
1. Встаньте прямо, расположите стопы чуть шире бедер.
2. Возьмите обеими руками снаряд со средним весом. Удерживайте его на вытянутых или слегка согнутых руках.
3. Приседайте, сгибая колени и опуская таз. Остановитесь в точке, когда угол коленного сустава достигнет 90 градусов. Избегайте прогибов в пояснице.
4. Напрягите ягодичную и икроножную мускулатуру. Медленно поднимите таз.
5. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.
3. Приседания с парными снарядами
Парные снаряды усложняют приседания и ускоряют наращивание бедренной, ягодичной мускулатуры. Упражнение делают с двумя гирями или гантелями. Снаряды держат вдоль туловища или на уровне плеч.
Во время тренировки держите спину прямо в одном положении, стопы и пятки прижимайте к полу, следите за одинаковым направлением коленей и носков.
1. Расположите стопы на комфортной ширине.
2. Гири или гантели держите на уровне бедер или поднимите к плечам.
3. Согните ноги в коленях, опустите таз. Остановитесь в наивысшей точке напряжения, когда бедра станут параллельны полу.
4. Не напрягайте коленные суставы и не выводите их за пределы носков.
5. Перенесите вес на ягодичные и икроножные мускулы, распределяя баланс по всему туловищу.
6. Медленно поднимитесь и займите исходную позу. Повторите действие 10-16 раз в 2-3 захода.
4. Приседания со штангой
Приседания со штангой усиливают работу больших ягодичных мышц и помогают быстрее их прорабатывать. Однако вес в плечах нагружает и позвоночник. Поэтому отягощение добавляют постепенно, чтобы не навредить спине. Начните с самого низкого веса.
Во время упражнения не округляйте поясницу и не наклоняйтесь сильно вперед. Копчик тяните назад, чтобы мышцы растягивались.
1. Расставьте ноги на комфортную ширину.
2. Возьмите штангу и расположите снаряд за спиной так, чтобы гриф лег на трапециевидную мышцу. Начинающим спортсменам для защиты позвоночника можно использовать мягкие валики для штанги.
3. Согните ноги, опустите таз, пока угол между голенями и бедрами не составит 90 градусов. Осанку держите прямо.
4. Напрягите мускулы ног, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Поднимитесь, напрягая мускулатуру нижней части туловища.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.
5. Приседания на тренажере Смита
Приседания на тренажере Смита – это дополнение к базовому комплексу, которое поможет проработать квадрицепс. Машина Смита состоит из стойки и подвесной штанги. Гриф плавно движется по стальным направляющим и имеет несколько ограничителей – они позволяют спортсмену самостоятельно контролировать вес.
Во время упражнения нет необходимости удерживать равновесие, как во время приседов с классической штангой: устройство предусматривает строго вертикальную траекторию грифа. Это позволяет полностью сосредоточиться на проработке мышц.
1. Расположите ноги чуть шире бедер.
2. Разместите гриф на трапециевидную мышцу чуть выше уровня плеч. Обратите внимание: некоторые разновидности машины Смита убавляют вес штанги за счет наличия противовесов.
3. Согните ноги, медленно опустите таз до прямого угла между бедрами и голенями. Избегайте прогиба в пояснице.
4. Напрягите мускулы бедер и ягодиц, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Медленно встаньте, не напрягая коленные суставы.
6. Повторите действие в 1-3 сета по 10-16 раз.
6. Широкие приседания
Широкие приседания с вариативной постановкой стоп нагружают разные группы икроножной и бедренной мускулатуры. Широкая расстановка ног позволяет проработать внутреннюю часть бедра, узкая – нагружает квардицепсы.
Чтобы достичь максимального эффекта, опускайтесь до предельного уровня.
1. Встаньте ровно, широко расставьте стопы параллельно друг другу.
2. Для добавочного отягощения используйте штангу, парные гантели или гирю.
3. Приседайте, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Держите прямую осанку.
4. Опускайтесь до максимально возможного уровня, старайтесь удерживать равновесие.
5. Не переносите вес тела на коленные суставы.
6. Выполните 1-3 захода по 10-16 повторений.
7. Приседания с грифом перед собой
Приседания с фронтальным отягощением отличаются от приседов с задним размещением штанги. Переднее отягощение изменяет центр тяжести и задействует квадрицепсы и ягодицы. Упражнение выполняют после разогрева и используют небольшой вес.
Во время приседаний не наклоняйтесь вперед, чтобы не уронить штангу. Руки можно скрестить. Локти держите высоко. Подбородок поднимите кверху.
1. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширине бедер или плеч.
2. Схватите гриф штанги обеими руками, поднимите снаряд на переднюю зону плеч. Разверните кисти рук ладонями к грифу и используйте пальцы в качестве опоры для штанги.
3. Согните ноги в коленях. Приседания с фронтальным положением штанги неглубокие, поскольку вертикальное положение корпуса нарушает равновесие. Опустите таз до максимально возможной точки.
4. Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Вернитесь в исходную позицию.
5. Выполните упражнение в 1-3 захода по 10-16 раз.
8. Приседания у стены
Приседания у стены отличаются от классических: туловище сохраняет статичное положение, повышая выносливость нижней части. В этот момент работает множество групп мышц: квадрицепс, ягодичные, мышцы нижней и верхней части спины вместе с шеей и плечами, все мышцы пресса, рук и икроножные мышцы.
Перед упражнением нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Расставьте стопы на ширину плеч и направьте вперед. Спину и шею держите прямо, затылок прижмите к стене. Во время упражнения напрягайте тело и контролируйте дыхание.
1. Встаньте спиной к стене на расстоянии в 2-3 шага и обопритесь на нее позвоночником.
2. Скользните вниз. Согните ноги, пока бедра не станут параллельными полу, а угол в колене не составит 90 градусов. Продержитесь в позиции 20-60 секунд.
3. Вернитесь в начальную позу, повторите движение, приседая под разными углами. Таким образом удастся проработать разные зоны ягодичной и бедренной мускулатуры.
4. Для наращивания нагрузки применяйте парные снаряды или сжимайте мяч между коленями.
9. Приседания на одной ноге
Приседания на одной опорной ноге – сложное упражнение, при котором нужно держать баланс. Вес переносится на одну ногу, смещается центр тяжести и возрастает интенсивность тренировки.
Упражнение заставляет работать мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, и развивает координацию. Нагрузка на низ тела та же, что во время приседаний со штангой вашего веса. Поэтому людям со слабыми ногами и больными суставами это упражнение противопоказано.
Перед приседаниями обязательны разогрев и растяжка – без резких движений, используя опору. Во время упражнения держите ровно спину.
1. Встаньте в 2-3 шагах от стены, облокотитесь на нее. Вытяните вперед правую или левую ногу.
2. Напрягите мышцы опорной ноги. Удерживая вытянутую ногу на весу, опустите таз настолько низко, насколько возможно. Если для сохранения равновесия необходима помощь рук, прислоните ладони к стене.
3. Продержитесь на пике напряжения 5-10 секунд, вернитесь в изначальное положение, затем повторите действие, сменив опорную ногу.
4. Выполняйте упражнение в несколько подходов столько раз, сколько сможете.
Как выбирать упражнения
• Чтобы укрепить иммунитет, развить выносливость и подтянуть фигуру, подойдет любой вид приседаний.
• Новичкам следует начинать с базовых упражнений и постепенно повышать нагрузку.
• К усложненным приседам можно переходить только после того, как освоите базовый комплекс.
Правила безопасных приседаний
• Не отрывайте стопы от пола во время приседаний.
• Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки.
• Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки.
• Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку.
• Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь.
• Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.
Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Verywellfit.com
Принципы здорового образа жизни
Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих