Давно известно, что еда не только поднимает настроение, уровень счастья и помогает сосредоточиться, но и служит лекарством от воспалительных процессов, тревожности и глубокой депрессии. Однако есть продукты, от которых следует немедленно отказаться.
С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги Никласа Экстеда и Хенрика Эннарта «Счастье есть. Как правильная еда поднимает настроение и возвращает радость жизни».
Злодеи из кладовки, крадущие счастье
Иллюстрация: Издательство «Попурри»
Для лучшего понимания принципов правильного питания сначала стоит обсудить продукты, ухудшающие самочувствие и настроение. Они должны быть раз и навсегда изгнаны из ваших кухонных шкафчиков.
Сахар
Если вы едите много сахара, то подвергаете себя повышенному риску развития депрессии. Увеличивается и вероятность усугубления некоторых заболеваний, в частности шизофрении.
Как мы уже знаем, сахар играет непосредственную роль в возникновении хронических воспалительных процессов, влияющих на все органы тела.
В странах с высоким уровнем потребления сахара, как правило, отмечается такой же высоких уровень заболеваемости депрессией.
Разумеется, сахар также способствует неправильному питанию в целом, поскольку заставляет нас употреблять суррогатную еду, обычно содержащую много сахара, вредных жиров и соли.
Раньше считалось, что сахар способствует развитию депрессии опосредованно, через усугубление ожирения, которое, как известно, вызывает подавленное настроение. Но в 2017 году две отдельные команды ученых в рамках широкомасштабных исследований впервые заявили о прямой связи между сахаром и депрессией.
Согласно одному из отчетов, при употреблении более 60 г сахара в сутки значительно возрастает риск развития депрессии. Это примерно 20 кубиков рафинада (20 ч.л.). Такое количество содержится в 0,5 л сладкого газированного напитка или в завтраке, состоящем из фруктового йогурта, сладких хлопьев и стакана сока. Стограммовый пакетик мармеладно-желатиновых сладостей или 100 г шоколада тоже приведут вас в зону риска. К этому можно смело добавить скрытый сахар в обычных полуфабрикатах.
Более трети населения Швеции ежедневно съедает более 60 г добавленного сахара. В среднем за год жители этой страны выпивают 100 л сладких газированных напитков и съедают 15 кг мармеладно-желатиновых сладостей на человека.
Глютен и белая мука
Пшеничная мука высшего сорта не содержит клетчатки и быстро расщепляется на сахара ферментами тонкого кишечника. Однако, если употреблять в пищу цельные или крупно помолотые зерна, они успевают добраться до толстой кишки, где становятся пищей для бактерий. Разница с точки зрения пользы для здоровья колоссальна.
Около 1 процента населения планеты болеет целиакией – неизлечимым заболеванием, для которого характерна непереносимость глютена, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. У других людей тоже может наблюдаться повышенная чувствительности к этому белку.
Одна из причин роста случаев непереносимости глютена и других пищевых волокон состоит в том, что микрофлора нашего кишечника истощилась и стала нестабильной из-за однообразного питания по западному образцу. Такое питание часто провоцирует возникновение воспалительных процессов, приводящих к физическим и психическим заболеваниям.
Мода на безглютеновые диеты оказалась полезна в том смысле, что многие начали задумываться над целесообразностью перекоса предпочтений в сторону пшеничной муки высшего сорта. Многие впервые открыли для себя такие альтернативы, как просо, тэфф и дурру. Но перегибать палку тоже не стоит.
Цельнозерновые крупы были и остаются хорошими источниками клетчатки. Если вы полностью исключите из рациона цельнозерновую пшеницу или ячмень и не замените эти пищевые волокна каким-то эквивалентом, что не очень-то легко, то может пострадать многообразие вашей кишечной микрофлоры.
Химические добавки
В 2014 году ученые сообщили, что заменители сахара, такие как сахарин, способны разрушать микрофлору кишечника и вызывать ожирение и диабет 2-го типа.
В следующем году появились тревожные данные о том, что два эмульгатора с маркировкой Е (Е433 и Е466) способны причинять вред микрофлоре кишечника.
В экспериментах над животными они приводили к ожирению, диабету и синдрому раздраженного кишечника. Впоследствии эксперименты с участием людей подтвердили, что на наш организм они оказывают похожее действие. Среди прочего эти пищевые добавки привели к значительному повышению уровня одного токсина, вырабатываемого некоторыми кишечными бактериями.
Е433 (Полисорбат 80): стабилизатор и эмульгатор, используемый в производстве мороженого, конфет, жевательной резинки, супов, диетического питания и в молочных продуктах для кофейных автоматов. Е466 (карбоксиметилцеллюлоза/натрий-карбоксиметилцеллюлоза): загуститель и стабилизатор, применяемый в производстве мороженого, замороженного картофеля фри и сыра.
Эти пищевые добавки приводят к сокращению культурного многообразия микрофлоры и повреждают слизистую кишечника, что уменьшает ее устойчивость к воспалению. Подобные воспалительные процессы могут быть связаны с депрессией.
Омега-6
С точки зрения здоровья чрезвычайно важно равновесие между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами и содержится в первую очередь в жирной рыбе, а также (в менее эффективной форме) в таких продуктах, как рапсовое и льняное масло. Омега-6 стимулирует воспаление и содержится в таких продуктах, как кукурузное и подсолнечное масло.
Миллионы лет люди употребляли примерно одинаковое количество этих двух полиненасыщенных жиров, хотя, возможно, с некоторыми сезонными колебаниями, поскольку в природе жирные кислоты омега-3 присутствуют в основном весной и летом, а омега-6 – осенью и зимой. Сегодня жиры омега-6 доминируют круглый год. Основная тому причина – их высокое содержание в кукурузном и подсолнечном маслах, повсеместно используемых в пищевой промышленности в силу более низкой стоимости.
Многим из нас следует увеличить потребление жиров омега-3 и сократить количество жиров омега-6.
Среди жирных кислот омега-6 наибольшую биологическую значимость для организма имеют линолевая и арахидоновая. Известно также, что в процессе метаболизма арахидоновой кислоты образуются вещества, усиливающие воспаления. Часть арахидоновой кислоты синтезируется из линолевой, но основным ее источником в нашем рационе является мясо, прежде всего куриное и других птиц. Рыба и говядина тоже вносят свой вклад, но значительно меньший.
Почему мясо так богато арахидоновой кислотой? Дело в том, что выращенные на промышленных фермах животные получают корм с высоким содержанием жирных кислот омега-6, и это меняет структуру их собственных жиров. То же касается яиц, которые могут быть источником жиров омега-3, если курицам позволяют свободно гулять и искать в траве насекомых и личинки – но никак иначе.
Флавоноиды – это группа химических веществ, содержащихся в растениях и обладающих антиоксидантными свойствами.
Рафинированный жир
Высококачественные растительные масла первого холодного отжима содержат весь ассортимент полезных для здоровья флавоноидов и масел. Но когда менее качественные жиры подвергаются обработке и очистке, результат получается малоприятным.
Среди таких продуктов наибольшей известностью пользуются трансжирные кислоты, получаемые в процессе искусственного насыщения ненасыщенных растительных жиров для того, чтобы они не прогоркали и дольше хранились на полке.
К счастью, использование трансжиров постепенно сокращается, но они по-прежнему присутствуют в нашей еде. По некоторым подсчетам, именно они стоят за миллионами сердечных приступов (а также могут быть связаны с повышенным риском развития депрессии), с тех пор как были изобретены в начале XX века для сохранения китового жира во время длительных морских переправ. Этот продукт – настоящий убийца, тем не менее его разработчики в свое время получили Нобелевскую премию.
Сокращение потребления трансжиров открыло двери пальмовому маслу. Причина в том, что пальмовое масло содержит большее количество пальмитиновой кислоты – насыщенного жира, который тоже обеспечивает длительный срок хранения, но при этом еще более вреден для здоровья, чем многие другие насыщенные жиры, такие как стеариновая кислота.
Помимо того что производство пальмового масла ведет к уничтожению тропических лесов, о чем сейчас много пишут в СМИ, недавно было установлено, что в процесс промышленной очистки этого масла образуются опасные вещества, обладающие канцерогенными свойствами или повреждающие почки и яички.
Эти же химические вещества вызывают воспаление, что доказывают лабораторные опыты.
Пальмовое масло – краеугольный камень суррогатной пищи и содержится почти в половине всей готовой пищевой продукции, особенно в кондитерских изделиях, маргаринах и полуфабрикатах. Держитесь от него как можно дальше!
Слишком много алкоголя
Употребление умеренного количества вина связывают с уменьшением воспаления. Под умеренным употреблением подразумевается один бокал в день для женщин и два бокала – для мужчин.
Многие исследования показывают, что повышенному риску развития депрессии подвергаются те люди, которые не пьют совсем, так и те, кто злоупотребляют алкоголем.
Считается, что защитное действие умеренного количества алкоголя обеспечивается как самим спиртом, так и противовоспалительными веществами из виноградной кожуры. Наибольшее внимание ученых и СМИ привлекает ресвератрол, содержащийся в продуктах красного цвета, таких как виноград сорта «конкорд».
Умеренное количество алкоголя также защищает от ишемической болезни сердца, и в данном случае важен скорее сам алкоголь и не имеет значения, вино вы пьете или пиво. Главное – как пить: не стоит за один прием вливать в себя всю недельную норму.
Этот вопрос пока еще спорный, поскольку алкоголь также ассоциируется с повышенным риском многих заболеваний, включая онкологические. Согласно нескольким исследованиям, решающее значение в данном случае играет уровень физической активности. В традиционных культурах, где люди много работают физически и чаще передвигаются пешком, чем на машинах, физическая деятельность нейтрализует причиняемый ущерб.
Разумеется, алкоголь опасен тем, что многим не удается соблюдать умеренность в его употреблении, а это значительно повышает риск развития различных заболеваний. Если вы сейчас не пьете, не начинайте! Если вам трудно соблюдать умеренность, прекратите пить! Производители не обязаны указывать состав вина на упаковке, следовательно, напиток может содержать добавки, повреждающие микрофлору кишечника. По этой причине натуральное вино всегда предпочтительнее.
Подведем итог
Фотография: Depositphotos
Население планеты серьезно больно. В 2017 году Всемирная организация здравоохранения назвала депрессию второй по значимости причиной утраты трудоспособности.
Более 320 миллионов человек во всем мире имеют признаки этого заболевания, и его распространенность возрастает. Каждый пятый житель планеты на каком-то этапе своей жизни сталкивается с его симптомами.
Несколько лет назад ученые из Гарвардского университета нашли взаимосвязь между депрессией, хроническим воспалением и западным стилем питания.
Согласно их исследованиям, большое количество сахара, пшеничной муки высшего сорта, рафинированных жиров и красного мяса, особенно химически обработанного, ведет к хроническим воспалениям, что, в свою очередь, повышает риск депрессии. Те же ученые доказали, что рацион, состоящий из более качественных жиров и большого количества овощей, оказывает противовоспалительное действие.
В заключение отметим, что свежая, полезная и минимально обработанная еда всегда лучше залежалой, вредной для здоровья и сильно обработанной. И она не должна быть однообразной.
Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos
Что такое здоровое питание?
Что такое депрессия: Причины, признаки, симптомы
Кишечник и мозг: Как бактерии влияют на психическое здоровье
Перекусы: Польза или вред здоровью?
6 продуктов, которые борются с воспалениями