Физическая активность по утрам: как укрепить здоровье мозга и тела

Одним из главных препятствий, мешающих людям улучшить свое здоровье, является отсутствие времени для занятий физическими упражнениями. Отличной возможностью решить эту серьезную проблему может стать утренняя зарядка.

Умеренная физическая активность в начале дня вносит ценный вклад в укрепление здоровья мозга и тела.

«Оставьте всю вторую половину дня для упражнений и отдыха, которые так же необходимы, как чтение. Я бы даже сказал, что они нужнее, потому что здоровье важнее, чем образованность» (Томас Джефферсон)

С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги доктора Роберта Картера «Позитивное утро. Как настроить свой мозг на полезные привычки».

Но для начала, давайте разберемся, что такое Мозг рептилии (Ящерица) и Новая кора (Волшебник). Так вам будет проще ориентироваться в теме.

Мозг рептилии (Ящерица) — располагается сразу над спинным мозгом и состоит из мозгового ствола, мозжечка и базальных ганглиев, или ядер. Считается, что эта часть мозга досталась нам от пращуров — рептилий, отсюда и название.

• Надежен, но бывает негибким и чересчур навязчивым.
• Контролирует жизненно важные функции: сердечный ритм, дыхание, температуру тела и общий эндокринный баланс.
• Отвечает за проявления агрессии, бегство, питание и страх.
• Реагирует автоматически, без участия сознательного мышления.

Новая кора (Волшебник) — располагается в верхнем слое левого и правого полушарий. Эта область мозга составляет примерно 76 процентов от его массы.

• Участвует в формировании человеческой речи.
• Отвечает за абстрактное мышление, воображение, сознание.
• Гибкий, с почти безграничной возможностью к обучению.
• Обеспечил развитие человеческих культур.

Преимущества утренней зарядки

Рассмотрим некоторые плюсы утренних занятий физическими упражнениями. Однако, чтобы определить, какое время лучше всего подходит для физических нагрузок именно вам, нужно тщательно взвесить все риски и преимущества.

1. Это «лягушка». Ранее мы рассмотрели разработанный Брайаном Трейси метод «поедания лягушек», или выполнения самых важных и энергозатратных задач в первую очередь. Утренняя зарядка вызывает чувство удовлетворения достигнутым результатом и прилив энергии, необходимой для выполнения остальных дел в течение дня.
2. Больше энергии на весь день. Энергичный утренний старт задает темп выполнению рабочих и других обязанностей в течение всего дня, повышает личную производительность и способность справляться с проблемами.
3. Приподнятое настроение. Ничто так не стимулирует нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, как энергичное начало дня. Утренняя зарядка способна взбодрить и повысить ясность ума, хотя для достижения этой цели, конечно, можно воспользоваться и другими методами, не заставляя себя с утра пораньше заниматься интенсивными физическими упражнениями.
4. Ощущение полного контроля над своей жизнью. Что может быть лучше, чем встать пораньше и потратить немного времени и усилий на укрепление своего физического, ментального и эмоционального здоровья? Авторы этой книги по меньшей мере четыре раза в неделю после 30 минут дыхательной медитации совершают легкую пробежку на свежем воздухе, под лучами раннего утреннего солнца. К моменту возвращения домой мы чувствуем себя великолепно. Результаты исследований показывают, что людям, которые занимаются зарядкой по утрам, легче придерживаться этой привычки, чем тем, кто пытается выкроить время для физических упражнений в течение дня. По утрам мозг Ящерицы часто будет пытаться убедить вас в том, что еще слишком рано, и советовать перенести физические нагрузки на более позднее время, но, как вы помните, ему можно и нужно возразить. Ниже мы рассмотрим несколько простых практик, которые помогут вам в этом.

Не волнуйтесь, если раньше вы не дружили с физкультурой. Ваша цель состоит не в том, чтобы выглядеть как модель с обложки фитнес-журнала; просто начните вести более активный образ жизни, чем раньше, и вы почувствуете себя лучше. Кроме того, обязательно нужно выработать привычку выполнять упражнения регулярно, независимо от времени суток, которое вы выберете для занятий. Если вы добавите привычку к систематическим тренировкам в список приоритетных повседневных дел, это станет огромным достижением. В том, что касается способности управлять утренними часами, ваше самочувствие гораздо важнее, чем цифры на напольных весах.

Доктор Тимоти Черч с коллегами провел шестимесячное исследование с участием 464 женщин в климактерическом периоде, которые страдали избыточным весом или ожирением и вели сидячий образ жизни. Одна группа участниц занималась ходьбой со скоростью от 3 до 5 километров в час по 72 минуты в неделю (т.е. по 10 минут каждый день). Их усилия были вознаграждены улучшением физической формы и здоровья сердца.

В другом исследовании доктор Дак-Чул Ли из Университета штата Айова и его команда на протяжении пятнадцати лет наблюдали за здоровьем 55 тысяч человек в возрасте от 18 до 100 лет. Они сравнивали состояние людей, которые три раза в неделю бегали трусцой, посвящая этому занятию от 50 до 120 минут в неделю, с состоянием тех, кто вообще не занимался бегом. Ученые пришли к выводу, что бег трусцой в таких объемах на 30 процентов снижает риск преждевременной смерти, в том числе на 45 процентов — риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, если вы будете тратить на упражнения от 16 до 40 минут в день, три раза в неделю, эти ничтожные затраты принесут вам дополнительные годы жизни и значительно повысят жизнеспособность.

Неподвижность приближает смерть, а движение продлевает жизнь. Наши тела предназначены для движения. Что бы ни говорила ваша Ящерица, выход из зоны комфорта с целью выполнения упражнений улучшает самочувствие. Физические нагрузки высвобождают эндорфины — нейротрансмиттеры, которые производятся в гипоталамусе и вызывают ощущение благополучия, помогая вам проснуться счастливыми. (Можно сказать, что в петле привычки к упражнениям эндорфины выполняют функцию награды).

Главное препятствие, которое мы должны научиться преодолевать, — это не физический, а ментальный барьер, который устанавливает Ящерица. Разум, а точнее ментальные привычки, связанные с физическими упражнениями, либо помогают, либо мешают двигаться по пути к улучшению здоровья и утреннему счастью.

Как преодолевать сопротивление Ящерицы физическим нагрузкам

Надеемся, вы уже поняли, к какому выводу мы вас подводим: физические упражнения требуют выхода из зоны комфорта, а Ящерица этого не хочет. Упражнения не должны выполняться через силу. Ими нужно заниматься ради удовольствия. Полюбить физические нагрузки будет гораздо легче, если вы в полной мере оцените их полезность. На первых порах придется нелегко, и вы обязательно столкнетесь с сопротивлением.

Позвольте предложить несколько маленьких хитростей, которые помогут преодолеть неприязнь вашей Ящерицы к упражнениям:

1. Проводите необходимую подготовку

За день до тренировки приготовьте спортивную одежду, воду, ручку и бумагу (или умные часы), чтобы записывать свои достижения. Положите все на видное место, тогда вы сможете приступить к упражнениям в назначенное время, не отвлекаясь на поиски необходимых вещей.

2. Добивайтесь похвалы

Постарайтесь наладить позитивную обратную связь и получить поощрение от своей семьи и друзей. Не бойтесь просить их хвалить вас. Признание другими наших достижений вдохновляет на дальнейшее продвижение по пути саморазвития. Публикация результатов в социальных сетях обязательно привлечет внимание друзей и принесет много лайков. Возможно, вы даже вызовете у кого-нибудь желание присоединиться к вам: помните, что вы не единственный человек, в котором живет Ящерица. Похвала от самого себя действует еще сильнее. Она не только помогает получать удовольствие от выполнения упражнений, но и повышает самооценку. Ведите дневник своих достижений и записывайте все, что вы сделали, — воздавайте себе должное за тяжелый труд.

3. Представляйте свой успех

Ментальный образ вашего «я», созданный на основе прошлого опыта, может оказаться бессильным и неспособным помочь вам что-то изменить. Однако вы не должны цепляться за свое вчерашнее «я». Первый шаг к изменению начинается в вашем разуме. Используя визуализацию, прямо сейчас приступайте к формированию новой версии себя. Суть метода проста: представляя, как вы тренируетесь и достигаете цели, вы мысленно отрабатываете движения тела, прежде чем приступаете к реальным действиям, и создаете в мозге проводящие пути, необходимые для повышения эффективности работы нервной системы, сердца и органов дыхания.

Как мы уже говорили, визуализация является мощным инструментом для проведения внутренних изменений. Например, многие легкоатлеты используют ее не только для достижения поставленных целей на соревнованиях, но и когда просто хотят улучшить свои показатели. Эксперты Центра спортивных исследований и инноваций при Лионском университете во Франции подтвердили, что, когда во время тренировок спортсмены предварительно визуализируют выполнение упражнений, они показывают более высокие результаты.

Визуализация похожа на строительство объездной дороги с целью разгрузить транспортные пробки в центре города в часы пик. В данном контексте «центр города» — это многочисленные препятствия на пути успешного планирования упражнений.

Методика повышения эффективности визуализации включает следующие этапы:

• Сначала вам нужно поставить четкую цель. У нее должен быть конкретный, измеримый результат, например похудеть на 5 килограммов и включить в расписание 30 минут физической активности три-пять раз в неделю. Составьте и запишите подробное описание цели.
• Найдите место, где вам никто не помешает в течение пяти минут.
• Лягте поудобнее или сядьте на стул, держа спину прямо. Можно включить расслабляющую фоновую музыку. Закройте глаза и сделайте пять-шесть глубоких, долгих и медленных вздохов. Если нужно, подышите дольше: для того чтобы извлечь из визуализации максимум пользы, вам необходимо прояснить свой разум.
• Начинайте представлять, что вы почувствуете, когда достигнете цели. Для дополнительного эффекта постарайтесь вовлечь в процесс все органы чувств.
• Взгляните на свое новое здоровое тело и сделайте мысленное селфи.
• Услышьте поздравления от близких.
• Представьте, что вы почувствуете, прикоснувшись к своему более стройному телу, и какие радостные эмоции будут переполнять вас после достижения цели.
• Ощутите живительный вкус воды, которую вы будете пить после тренировки. И запах трудового пота!
• Чем больше деталей вы сможете добавить в визуализацию, тем эффективнее она будет действовать.
• Чтобы сделать визуализацию еще более действенной, добавьте в мысленную картину энергичные движения и сочные краски. Например, представьте, как вы прыгаете в яркой футболке, празднуя победу.
• Подержите эту картину в уме от 30 до 45 секунд или так долго, как сможете сохранить ее в фокусе внимания.
• Если концентрация быстро пропадет, не расстраивайтесь и просто восстановите картину. Воспользуйтесь для этого составленным ранее подробным описанием цели. Оно будет помогать вам всякий раз, когда вы отвлекаетесь.
• Повторяйте это пятиминутное упражнение на визуализацию каждое утро на протяжении как минимум семи дней.
• Визуализацией можно заниматься в перерывах между разными физическими упражнениями. Это позволит извлечь дополнительную пользу из тренировки.

4. Тренируйтесь с другом

Выполнение упражнений вместе с другом или членом семьи придаст вам новый импульс вдохновения, который трудно получить, тренируясь в одиночестве. Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, показало, что групповые тренировки повышают мотивацию участников. Совместные занятия усиливают мотивацию не только у вас, но и у вашего партнера. Многим людям намного легче приехать в тренажерный зал, если они знают, что там их будет ждать друг, который на них надеется.

В числе дополнительных плюсов совместных тренировок можно назвать атмосферу вдохновляющего веселья и дружеский дух состязательности, способный подтолкнуть вас к преодолению барьеров, с которыми вы не сможете справиться самостоятельно. Вам просто нужно найти кого-то, кто готов вставать достаточно рано, чтобы заниматься вместе с вами, или выбрать время, которое лучше всего подходит вам обоим.

Упражнения для утренней зарядки

Помните, что все ограничения на физическую активность устанавливаете вы сами. И поскольку вы поставили эти барьеры, значит, вы сможете их снять. Нагрузки не должны быть слишком большими. Вот несколько видов простых упражнений, которые вы можете включить в утреннюю зарядку.

1. Кардионагрузки

Кардионагрузками, или аэробными упражнениями, называются любые виды физической активности, повышающие частоту сердечных сокращений. Ниже приведены лишь некоторые их преимущества:

• Снижают риск развития болезней сердца.
• Укрепляют иммунную систему.
• Улучшают доставку кислорода к мышцам.
• Укрепляют ментальное здоровье.

2. Спокойная ходьба

Спокойная ходьба является идеальным упражнением для новичков. Если же вы серьезно занимаетесь спортом, она убережет от чрезмерного переутомления и подстрахует сердце, чтобы с ним не случилось ничего плохого. Заниматься ею можно совершенно бесплатно, практически в любом месте и в любое время. Прогулки в парках отдыха или на природе дарят вам жизненную силу свежего воздуха. Вот несколько советов для желающих заниматься ходьбой:

• Носите удобную, свободную одежду, которая позволяет телу дышать.
• Убедитесь, что на вас подходящая обувь, такая как кроссовки, сандалии или походные ботинки.
• Соблюдайте режим гидратации: возьмите с собой бутылку воды.
• Купите шагомер, чтобы знать, сколько шагов вы прошли. Материалы исследования, проведенного по заказу International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, продемонстрировали, какова польза от учета количества шагов. Исследователи установили, что у людей, которые пользуются шагомерами, мотивация к постоянному увеличению нагрузок сильнее, чем у тех, кто следит только за длительностью прогулок. Дело в том, что зафиксированное количество пройденных шагов представляет собой конкретный показатель, который вы постараетесь превзойти в следующий раз, когда выйдете на прогулку. Таким образом, вы получаете наглядное свидетельство вашего прогресса.
• Берите с собой часы, чтобы контролировать продолжительность занятий.
• Ведите журнал тренировок (в блокноте или на компьютере, если вы переносите данные с вашего смарт-устройства), записывайте результаты каждого занятия.
• Обязательно проводите разминку и заминку, чтобы подготовить тело к активной ходьбе и избежать травм. Используйте для этого движение медленным, спокойным шагом в течение 4–6 минут в начале занятия и пяти минут в конце.
• Поставьте цель заниматься ходьбой три-четыре раза в неделю, выделяя между занятиями дни для отдыха.
• При выполнении основной нагрузки постепенно наращивайте темп до умеренной интенсивности. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы появилась одышка.

Для того чтобы укрепить сердце, повысить продуктивность мозга и расширить пределы своих физических возможностей, проводите занятия в самое подходящее для вас время дня и увеличивайте нагрузки следующим образом:

• Идите в гору или поднимайтесь по лестницам, чтобы становиться сильнее.
• Двигайтесь быстрее. Повышение скорости движения позволяет лучше прорабатывать мышцы, отвечающие за ходьбу. Ритмично машите руками вперед-назад, чтобы усилить динамику ходьбы.
• Используйте отягощения. Утяжелители на запястьях или лодыжках — отличный способ повышения интенсивности занятий. Как вариант, для создания дополнительного веса можно наполнить рюкзак книгами или, как делал один наш знакомый, репчатым луком. Позаботьтесь об удобстве. Во время ходьбы не рекомендуется поднимать тяжести.

3. Умеренный бег

Медленный или умеренный бег — не хуже, чем ходьба, но быстрее! Вот несколько рекомендаций для начинающих:

• Купите хорошие беговые кроссовки. На худой конец, подойдут и обычные кроссовки, но беговые специально предназначены для амортизации ударных нагрузок во время бега. Подберите удобные кроссовки, которые хорошо сидят на ногах. Не забывайте завязывать шнурки!
• Прослушивание музыки во время бега трусцой стимулирует стремление увеличивать длительность пробежек и помогает получать больше удовольствия от занятий. Будьте осторожны, когда бегаете по обочинам дорог!
• Не забывайте вести журнал тренировок.
• Чтобы увеличить нагрузки: 1. Бегайте в гору или по лестницам, чтобы сделать это упражнение гораздо более трудным; 2. Чередуйте бег трусцой с короткими спринтерскими рывками на максимальной скорости.

Другие приятные аэробные тренировки:

• Велосипед.
• Плавание.
• Кроссфит.
• Зумба.

4. Силовые упражнения

Силовые (анаэробные) упражнения развивают силу и мощность. В отличие от аэробных упражнений, в них используются кратковременные, интенсивные усилия мышц. Полезны во многих отношениях, в том числе:

• Улучшают работу сердца.
• Развивают силу мышц, укрепляют кости и связки.
• Повышают выносливость.
• Улучшают баланс и координацию.
• Снижают риск травм.

5. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — фантастически эффективный и удобный способ тренироваться. Выполнять их можно сразу после утреннего пробуждения, не утруждая себя необходимостью отправляться в тренажерный зал, так что это еще и совершенно бесплатно. Такие простые, красивые и увлекательные упражнения помогут вам значительно улучшить здоровье, стать сильнее и восстановить тесную связь с собственным телом.

Вот несколько советов для желающих заниматься:

• Составьте расписание и план занятий.
• Выберите упражнения, которые вам нравятся, и включите их в расписание. Постарайтесь выкроить время для тренировок по утрам.
• Накануне вечером приготовьте все, что потребуется: одежду, воду, журнал тренировок и предметы обихода, необходимые для выполнения упражнений. Когда вы проснетесь утром, половина подготовительной работы уже будет выполнена.
• Письменно фиксируйте свой прогресс. Важно, чтобы у вас всегда была информация, подтверждающая достигнутые успехи. Возможно, сегодня вы способны выполнить всего пару повторений одного упражнения, но через несколько недель, просмотрев записи, будете поражены и довольны ростом своих показателей.
• Выделите постоянное место для занятий спортом. Еще лучше, если у вас дома есть свободная комната или гараж, которые можно использовать для этих целей. Со временем это место станет четко ассоциироваться с физической активностью и усиливать вашу мотивацию. Вы будете точно знать, что если пришли туда, то не уйдете, пока не закончите тренировку.

Подведем итоги

• Начинайте каждое утро с легкой физической нагрузки, чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя на весь день.
• Ходьба в течение 75 минут в неделю улучшает здоровье сердца и общую физическую форму.
• Бег трусцой в течение 15–40 минут три раза в неделю на 30 процентов снижает риск смерти, в том числе на 45 процентов — риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тело человека создано для движения. Когда мы выполняем физические упражнения, мозг высвобождает нейротрансмиттеры хорошего самочувствия.
• Ящерица, конечно, будет сопротивляться вашему желанию заниматься спортом, поэтому ее нужно перехитрить. Чтобы ослабить ее неприязнь к упражнениям, можно использовать разные способы, включая предварительную подготовку всего необходимого для занятий, получение похвальных отзывов, визуализацию и совместные тренировки с другом.
• Упражнения подразделяются на две категории: аэробные и анаэробные.
• В утренние часы экспериментируйте с разными видами упражнений, чтобы найти те, которые лучше всего подходят именно вам.
• Подберите для себя индивидуальный режим физических нагрузок, которые будут укреплять сердце, расширять пределы ваших физических возможностей, улучшать сон, стимулировать метаболизм и способствовать увеличению продолжительности жизни.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Принципы здорового образа жизни
Чем опасен сидячий образ жизни
Спорт и психическое здоровье
Как ходить по 10000 шагов в день
Бег после 40: Советы начинающим