ReLife

Чем опасен сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета. В книге Андерса Хансена и Карла Юхана Сундберга «Шведские правила здоровья» описаны методы, которые позволяют снизить риск развития этих и других опасных заболеваний.

Книга основывается на результатах новейших исследований в области медицины, посвященных воздействию физической активности на тело человека. Авторы рассказывают, каким образом можно применить эти результаты к собственной жизни.

С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем отрывок из первой части «Золотые полчаса».

Чем опасен сидячий образ жизни
Иллюстрация: Книга «Шведские правила здоровья»

Вам прекрасно известно, что человеку нужно двигаться. Это необходимо не только для поддержания нормального веса тела, но и для хорошего самочувствия. Возможно, вы не до конца осознаете важность физической активности для достижения необычайных результатов в плане здоровья.

Методы лечения, которые должны помочь в ходе исцеления того или иного заболевания, не всегда оправдывают наши ожидания. Физическая активность является единственным приятным исключением. Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд болезней, а также замедляющие процессы старения. Хотя большинство людей знают, что нужно двигаться, но очень многие этого не делают, несмотря на то что порой легкой физической нагрузки вроде получасовой прогулки быстрым шагом оказывается вполне достаточно. Как свидетельствуют результаты исследований, половина населения Европы двигается слишком мало, такая же ситуация наблюдается в Соединенных Штатах, а если оценить ситуацию глобально, то примерно треть населения планеты не двигается в достаточной степени. Мы очень хотели бы изменить эту ситуацию. Чем тщательнее вы ознакомитесь с положительными сторонами физической активности, тем охотнее будете двигаться.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд заболеваний.

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит большую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Достаточно кратковременной разминки ног

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги;
• если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;
• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Чем опасен сидячий образ жизни
Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Заболевания, связанные с сидячим образом жизни

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

Телевизор может украсть у вас пять лет жизни

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.

Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели. Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно. Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов. Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.

Маленькие шаги творят чудеса и с весом тела!

Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом. Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту. Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.

Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.

10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты. Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице. И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов. Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.

Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.

Чем опасен сидячий образ жизни
Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Моррис и водители автобусов

То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине ХХ века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.

Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.

Марафонский бег во время стояния

Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность. Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.

Чем опасен сидячий образ жизни
Таблица: Книга «Шведские правила здоровья»

Важные советы из книги «Шведские правила здоровья»

  • Вам не нужно быть марафонцем или фанатом здорового образа жизни, чтобы иметь возможность пользоваться преимуществами, которые дает физическая активность.
  • Двигайтесь! Интенсивной получасовой ежедневной прогулки будет достаточно, чтобы увеличить шансы на более долгую жизнь и продлить ее на 3–5 лет, а также сократить риски возникновения многих опасных заболеваний.
  • Работа в саду, танец или любая подвижная игра имеют такое же положительное влияние на наш организм, как и интенсивная прогулка. Подберите для себя такой вид физической активности, который будет вам соответствовать, и сделайте так, чтобы он стал регулярным. Это самое главное.
  • Разделите свою получасовую интенсивную прогулку на три по десять минут, если тридцать минут – это слишком долго для вас.
  • Если вы бегаете трусцой, то будет достаточно двадцати минут в день, а если практикуете бег в более быстром темпе, то хватит и десяти минут. Но не меньше!
  • Не проводите большую часть дня в сидячем положении. Если вы работаете в офисе, разминайте ноги и проводите в положении стоя хотя бы час своего рабочего времени. Кроме улучшения самочувствия это поможет вам удерживать вес вашего тела в норме.

Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками.

Если вы надеетесь на появление такого препарата, то знайте: вряд ли он когда-нибудь появится в продаже.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Источник: Издательство «Попурри»
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Как правильно следить за своим весом?
Как ходить по 10000 шагов в день
Как начать заниматься бегом
Как избавиться от мигрени

Подписывайтесь – раз в неделю отправляем полезные статьи:
• правильное питание
• секреты фитнеса
• мотивация и успех

Рейтинг
( 9 оценок, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
ReLife