Как начать заниматься бегом: техника и план тренировок

Причина многих заболеваний кроется в недостатке физической активности. Бег – это самый простой способ укрепить иммунитет и поддерживать организм в тонусе. Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда не тренировались.

О том, как приступить к занятиям, выбрать экипировку, составить план тренировок и правильно распределить нагрузку, читайте в этой статье.

Что нужно учесть перед началом занятий

Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

Как выбирать экипировку для тренировок

Одежда для тренировок зависит от сезона. Лучшая экипировка — это качественный спортивный костюм:

• Из мягкой эластичной ткани;
• Удобный, не сковывает движения;
• Пропускает воздух.

Бегать лучше всего в спортивных кроссовках с амортизирующей подошвой. Это позволит тренироваться не только на стадионе, но и в любом месте — в городе, на природе. Обувь нужно подбирать точно по размеру: чтобы она сидела плотно, но не была тесной, иначе ноги будут отекать.

Как составить план тренировок по бегу

Первое, что нужно сделать начинающему бегуну – составить план тренировок и потом строго его придерживаться. Возьмите за основу нормативы для новичков с постепенным увеличением нагрузки. График рассчитан на 8 недель. Конечная цель — 30 минут непрерывного бега.

Неделя №1

• Понедельник. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
• Суббота. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: за 2 часа до занятий съешьте фрукт или энергетический батончик. А через час выпейте 250 мл спортивного энергетика, чтобы восстановить водный баланс организма и пополнить запасы калия и натрия. Это необходимо для здоровой беговой тренировки.

Неделя №2

• Понедельник. Бег – 2 мин | ходьба – 1 мин | 10 повторов.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 3 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 7 повторов.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
• Суббота. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: для качественной разминки перед пробежкой пройдитесь в течение 2-3 минут, то же самое проделайте после тренировки. Растяжку оставьте на вечер, чтобы перед сном расслабить мышцы.

Неделя №3

• Понедельник. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
• Суббота. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: во время бега держите локти согнутыми, перемещайте их в активном темпе вперед-назад. Пальцы сожмите в кулаки и держите в расслабленном состоянии. Не позволяйте локтям выступать вперед туловища – удерживайте их на одной линии с корпусом.

Неделя №4

• Понедельник. Бег – 8 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | 3 повтора.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 9 мин | ходьба – 1 мин | 3 повтора.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 10 мин | ходьба – 1 мин | бег – 8 мин | 2 повтора.
• Суббота. Бег – 11 мин | ходьба – 1 мин | бег – 6 мин | 2 повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: в жаркую погоду не забывайте о солнцезащитном креме, очках и головном уборе. По возможности делайте пробежку рано утром или вечером, когда жара спадает.

Неделя №5

• Понедельник. Бег – 12 мин | ходьба – 1 мин | бег – 4 мин | 2 повтора.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 13 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 2 повтора.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 14 мин | ходьба – 1 мин | 2 повтора.
• Суббота. Бег – 15 мин | ходьба – 1 мин | бег – 14 мин | без повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: бегать нужно не больше 5 раз в неделю и давать организму 2-3 дня на отдых и восстановление. В то же время редкие тренировки не дадут нужного оздоровительного эффекта. Поэтому в неделю нужно проводить не меньше трех занятий.

Неделя №6

• Понедельник. Бег – 16 мин | ходьба – 1 мин | бег – 13 мин | без повтора.
• Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
• Среда. Бег – 17 мин | ходьба – 1 мин | бег – 12 мин | без повтора.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 18 мин | ходьба – 1 мин | бег – 11 мин | без повтора.
• Суббота. Бег – 19 мин | ходьба – 1 мин | бег – 10 мин | без повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: чтобы укрепить кости, введите в регулярный рацион богатые кальцием продукты или витамины. Для людей моложе 50 лет норма кальция в сутки — 1000 мг, старше 50-летнего возраста – 1500 мг. Выпивайте минимум стакан нежирного молока в сутки и включите в меню зеленые листовые овощи, творог и обезжиренный йогурт.

Неделя №7

• Понедельник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
• Вторник. Бег –20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
• Среда. Бег – 22 мин | ходьба – 1 мин | бег – 7 мин | без повтора.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 24 мин | ходьба – 1 мин | бег – 5 мин | без повтора.
• Суббота. Бег – 26 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | без повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: у начинающих бегунов часто после занятий болят мышцы. Помогут ледяные компрессы: 15-минутная процедура снимет боль с коленей и связок. Перед тем как продолжить программу бега, убедитесь, что дискомфорт прошел.

Неделя №8

• Понедельник. Бег – 27 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | без повтора.
• Вторник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
• Среда. Бег – 28 мин | ходьба – 1 мин | бег – 1 мин | без повтора.
• Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
• Пятница. Бег – 29 мин | ходьба – 1 мин | без повтора.
• Суббота. Бег – 30 мин | без повтора.
• Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: выбирайте маршрут вдали от автомобильных дорог — на беговых дорожках стадионов, в скверах, аллеях, парках – чтобы не дышать выхлопом машин.

Техника бега

Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

• Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
• Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
• Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
• Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
• Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
• Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
• Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Подведем итог

Бег – самый простой способ повысить физическую активность и быть всегда в тонусе.

Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда раньше не тренировались. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом – он определит, есть ли противопоказания, и назначит правильную нагрузку.

Начинающим бегунам не нужно ставить рекорды. В оздоровительном беге главное – не скорость, а продолжительность тренировки. Чтобы выйти на эффективное время 30 минут, не нарушайте план тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. И результат не заставит себя ждать.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Alexander Redl / Unsplash

Читайте на ReLife

Спорт и психическое здоровье
Что такое оздоровительный бег
Принципы здорового образа жизни
Рецензия на книгу «Бег с Лидьярдом»
Как запастись энергией для беговых тренировок