ReLife

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям

Боль в коленях после или во время бега – частая проблема начинающих спортсменов. Причины разные – от реакции на тренировки до травмы.

Если болевые ощущения проходят быстро, беспокоиться не стоит – так мышцы адаптируются к нагрузкам. Но когда колено болит по нескольку часов или дней, это повод немедленно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.

О возможных причинах боли в коленях, ошибках начинающих бегунов, правильных тренировках и профилактике травм читайте в этой статье.

Почему болят колени у бегунов

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям
Фотография: Depositphotos

Во время бега резко увеличивается нагрузка на коленные суставы, ткани не могут с ней справиться и реагируют воспалением. Начинают болеть связки и сухожилия. Боль появляется при длительных тренировках или во время ускорения. На следующий день все проходит.

При микротравме бегун испытывает боль посредине дистанции и еще 2-3 часа после бега. Следующая стадия – колени начинают болеть уже в начале тренировки и беспокоят до пяти дней. Еще более тяжелая форма – когда боль не проходит неделями, даже если бегун не тренируется. В это время в связках идет воспалительный процесс.

Какие ошибки бегунов приводят к боли в коленях

  1. Неподходящая обувь. Медики и тренеры по бегу считают неподходящую обувь первой причиной боли в коленях. Кроссовки для тренировок должны быть на амортизирующей подошве с анатомическими стельками. Обувь должна плотно сидеть на ноге: не давить, но и не болтаться.
  2. Неправильно подобранные нагрузки. Если человек никогда не занимался спортом или начал тренироваться после нескольких лет перерыва, важно правильно подобрать нагрузку. Рекорды с первых тренировок дают обратный эффект – воспаление связок и боль в коленях. Другая крайность – когда бегун тренируется по плану, но время от времени совершает «сверхурочные» забеги.
  3. Неполное восстановление после бега. Эта проблема бегунов-любителей. Они в отличие от профессионалов пренебрегают качественной растяжкой, разминкой, не делают специальный массаж и восстановительные упражнения. В итоге мышцы не расслабляются и дольше восстанавливаются. А в таком состоянии они более уязвимы и подвержены травмам.
  4. Неправильная техника бега. Не все новички умеют правильно бегать. В числе шибок – чрезмерное напряжение мышц при беге, приземление на пятку, неправильное положение корпуса. Это приводит к лишней нагрузке на суставы и провоцирует боль.
  5. Бег по твердой поверхности. Чем тверже покрытие дороги, тем травмоопаснее бег, даже если у вас хорошие кроссовки. Самая сложная поверхность для бегуна – бетонное покрытие, плитка, асфальт. Тренеры рекомендуют бегать по грунтовым аллеям парка или по специальным беговым дорожкам с амортизацией.

Кто в группе риска

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям
Фотография: Depositphotos

В группе риска несколько категорий бегунов:

1. Люди с весом более 90 килограммов;
2. Начинающие бегуны, которые раньше не занимались спортом;
3. Люди с ортопедическими заболеваниями – плоскостопием, артритом;
4. Бегуны, у которых раньше были травмы.

Какие мышцы тренировать бегуну, чтобы избежать боли в коленях

При беге работают икроножная, большая и средняя ягодичные мышцы, квадрицепс. Чтобы избежать боли в коленях, нужно тренировать эти мышцы. Причем, каждую – своим способом.

Ягодичные мышцы качают. Икроножную – растягивают. Квадрицепс тренируют обоими способами.

Что делать, если колено заболело на тренировке или во время соревнований

Если боль в колене сильная и не проходит – это сигнал о травме. Не стоит его игнорировать – последствия будут тяжелыми, вплоть до хирургического вмешательства. Это вопрос времени.

Врачи рекомендуют прекратить тренировку или сойти с дистанции, если вы на соревнованиях. Необходимо прекратить нагрузку на коленный сустав.

Чтобы уменьшить боль и снять отек, нужно обернуть тканью лед и прикладывать к больному месту 3 раза по 5 минут. Зафиксировать сустав эластичным бинтом. Сесть или лечь, подложить подушку под больную ногу. И обязательно обратиться к врачу.

Заниматься самолечением категорически не рекомендуется – ситуацию можно только ухудшить. Диагноз должен поставить врач.

Как бегать без последствий для суставов

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям
Техника естественного бега

Вот несколько правил, которые позволят начинающим бегунам укрепить здоровье без последствий для суставов:

  • Во время бега немного наклоняйтесь, чтобы избежать выноса голени вперед, иначе увеличивается нагрузка на коленный сустав и возникают микротравмы;
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз;
  • Не выпрямляйте ноги во время бега, всегда держите их в полусогнутом положении. Приземляться на прямую ногу опасно для коленных суставов. Сделайте это правило своей спортивной привычкой;
  • Не поднимайте колени слишком высоко, работайте бедрами, делайте короткие и частые шаги. Чем короче шаг вы сделаете, тем выше вероятность, что правильно поставите ногу под центр тяжести;
  • Следите за весом, делайте акцент на правильных здоровых продуктах;
  • Выполняйте разминку и заминку – это поможет разогреть мышцы перед тренировкой и расслабить – после;
  • Уделяйте время восстановлению мышц. Выполняйте упражнения на растяжку – они улучшают кровоток и обменные процессы, делают суставы более подвижными;
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких скачков. Строго следуйте плану тренировок – не превышайте норму;
  • Бегайте только в спортивной обуви, используйте ортопедические стельки;
  • Старайтесь бегать по траве, земле, битумной дорожке стадиона и избегайте бетонных поверхностей;
  • При появлении боли прекращайте тренировку, чтобы исключить нагрузку на суставы и связки.

Подведем итоги

Люди бегают, чтобы укрепить здоровье, а не заработать новые болячки. Поэтому соблюдайте все меры предосторожности во время тренировок, до и после них.

Важно удостовериться, что вы не в группе риска, и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Если появилась боль, убедитесь, что это просто реакция тканей на высокие нагрузки, а не результат патологии. Снизить вероятность травм можно дополнительными тренировками нужных групп мышц, растяжкой.

Если выполнять эти простые правила, беговые тренировки будут безопасными для суставов и принесут только пользу организму.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Как начать заниматься бегом
Рецензия на книгу «Бег с Лидьярдом»
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих
Принципы здорового образа жизни

Подписывайтесь – раз в неделю отправляем полезные статьи:
• правильное питание
• секреты фитнеса
• мотивация и успех

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
ReLife