Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.
После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.
Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.
Какая еда не подходит для послетренировочного рациона
Фотография: Martin Quijandria / Pixabay
В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»
Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.
Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.
Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.
Чем питаться после тренировки для похудения
Фотография: Depositphotos
Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.
Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.
Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.
Вот продукты, в которых много белка:
- филе курицы, индейки;
- яйца;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирный творог;
- нежирное мясо.
А эти продукты богаты сложными углеводами:
- гречневая, перловая и овсяная крупа;
- паста из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- мед;
- бананы;
- свежевыжатый сок.
Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:
- Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
- Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
- Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
- Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
- Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.
Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:
- фрукт с ореховой пастой;
- шоколадное молоко;
- крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
- протеиновый батончик;
- протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.
Подведем итог
Фотография: Depositphotos
Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.
Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.
Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Почему переедание вредит здоровью
Как правильно следить за своим весом
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени