Как правильно следить за своим весом?

Для многих понятие «контролировать свой вес» означает сидеть на диете и регулярно взвешиваться. И если цифра на шкале динамично ползет вниз, все отлично – прогресс налицо!

Но мало кто задумывается, что быстрый сброс килограммов – это сигнал тревоги организма: здоровье под угрозой!

Как следить за своим весом не в ущерб здоровью, правильно измерять и оценивать параметры? Обо всем этом читайте в статье.

Почему быстрая потеря веса — не всегда повод радоваться?

Быстрая потеря килограммов – повод не для радости, а, скорее, для беспокойства. Резкое похудение вполне может быть симптомом болезни. Чтобы исключить угрозу здоровью, нужно как можно быстрее обследоваться у врача.

При резком похудении организм теряет не только жировые отложения, но и мышечную массу. Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на рацион. Чтобы вес уходил медленно, а мускулатура и отличное самочувствие сохранялись, необходимо употреблять больше белка (1).

Есть и хорошая причина потери веса. Существует так называемый эффект «мгновенного сброса»: масса тела может не меняться до 5 недель, а потом внезапно снизиться. Это происходит, если в крови падает уровень кортизола, уходят излишки воды или нормализуется перистальтика кишечника.

Как увидеть результат похудения, если на весах «не та» цифра

Фотография: Depositphotos

Простой пример: девушка ставит себе задачу похудеть к окончанию колледжа до определенной цифры на весах. Однако с момента поступления она стала более мускулистой, и ее вес почти не изменился. Получается, цель не достигнута?

Здесь есть тонкий момент: достичь заветной цифры – значит, пожертвовать мышечной массой. Что, если желаемый результат окажется неприятно неожиданным или плохо повлияет на здоровье?

Сосредоточьтесь на более важных вещах: на том, как сидит одежда, на частоте сердечных сокращений, на объеме рук или талии.

Вот несколько советов, как увидеть результат похудения, если весы показывают «неправильную» цифру.

• Делайте фотографии прогресса. Сфотографируйтесь в раздетом виде с разных ракурсов: спереди, сзади и сбоку. Выберите для съемки светлое место с равномерным светом, чтобы фигура не искажалась тенью. Делайте снимки примерно раз в 4 недели, чтобы наблюдать за своими успехами.
• Измеряйте параметра тела. Измерьте свои параметры сантиметром: талию выше пупка, бедра и ягодицы. Это необходимо не только при похудении, но и при наращивании мышц рук, ног, груди. Измеряйтесь раз в 2-3 недели.
• Записывайте свои параметры. Цифры нужны как ориентир. Вес проверяется не ежедневно, а раз в 1-2 недели. Делайте выводы только на основе нескольких параметров. Например, если шкала весов не меняется, а объемы уходят – это замечательная тенденция.
• Регулярно задавайте себе вопросы о здоровье и общем состоянии. Как я себя чувствую? Какой я сегодня: энергичный, уставший, вялый или грустный? Как сегодня на мне сидят брюки?

Если будете отслеживать и записывать все эти параметры, увидите полную картину вашего здоровья и внешнего вида. И при взвешивании цифра на весах уже не покажется трагедией. Ведь набранные 100 граммов – это выросшие мускулы.

Фитнес-тренеры подтверждают: «Худющему и набирающему вес человеку важно на 100% удостовериться, что он потерял или набрал вес. Убедиться в прогрессе помогают фотографии и измерение параметров» (2).

Как контролировать свой вес без ущерба для здоровья?

Фотография: Depositphotos

Правильный способ контролировать вес – изучить свои бытовые и пищевые привычки. Сколько вы спите, когда ужинаете, какой объем воды в сутки выпиваете, какова ваша физическая активность?

1. Заведите дневник питания и записывайте все, что съели за день. Задача этого мини-исследования – выяснить среднесуточное количество калорий. Многие уже в первые дни ведения дневника замечают, что съедают больше пустых калорий, чем предполагали.
2. Проанализируйте свой режим сна. Исследования выявили: люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, чаще страдают ожирением (3). При недосыпании в крови повышается гормон голода грелин, поэтому многие предпочитают калорийную пишу и часто переедают. Правильный режим сна – прямая дорога к снижению избыточных килограммов.
3. Водно-солевой баланс моментально влияет на массу тела, поэтому важен правильный питьевой режим. Обследование 10000 американцев выявило тесную связь между недостаточным питьем и ожирением (4). Старайтесь выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды в сутки. Если вам сложно пить простую воду, немного сократите норму, но тогда включите в рацион больше свежих овощей и фруктов.
4. Позитивный настрой важен для правильного контроля веса. Диетологи и психологи призывают учиться принимать свое тело в любом состоянии. Перестаньте говорить, что ненавидите свое тело. Говорите, что желаете сделать его здоровым, крепким и красивым.

Что делать, если вес остановился?

Фотография: Depositphotos

Вы изменили режим питания, сна и физической активности. В похудении наметился значительный прогресс, но внезапно вес встал и больше не уходит в течение нескольких недель. В чем причина?

Этот момент часто сопровождает худеющих и называется «эффектом плато». Возникает по разным причинам. Вам необходимо выявить свою.

• Постарайтесь не терять мотивацию. Даже при «эффекте плато» с вами происходят хорошие изменения. Просто метаболизм замедляется, потому что организм адаптируется к новым биологическим ритмам или режиму питания. Как только он приспособится, вес тела снова начнет снижаться.
• Проанализируйте жизнедеятельность. Плато может вызвать стрессовые состояния, срывы, неутолимое чувство голода, возврат к вредным пищевым и бытовым привычкам. Внимательно проанализируйте те перемены, которые произошли с вами после весового застоя.
• Подкорректируйте режим питания. Нередко избавиться от «эффекта плато» помогает небольшое изменение рациона: например, снижение количества калорий. Попробуйте вычесть из прежней суточной нормы сначала 300, а потом 500 калорий и посмотрите на результат.
• Продолжайте контролировать свой вес. Если выполнили все предписания и внесли корректировки, а вес продолжает стоять на месте, наберитесь терпения. Эффект «мгновенного сброса» обязательно наступит. Но его нельзя спрогнозировать: он всегда приходит неожиданно.

Подведем итоги

Весы никогда не расскажут об истинном самочувствии и не покажут полной картины телосложения.

Поэтому важны не цифры на шкале устройства, а полезные бытовые и пищевые привычки. Именно они позволят правильно следить за своим весом и не дадут потерять здоровье вместе с килограммами.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
По материалам: bornfitness.com

Как избавиться от мигрени
Как объективно оценивать свой вес
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Как прожить долго: Девять советов 105-летнего врача
«До и После» похудения: 30 впечатляющих фото