Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.
Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.
В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.
Какие бывают виды перекусов
Фотография: Carlos Andrada / Pixabay
Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.
Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.
Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.
Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.
Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.
Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.
Когда хочется перекусить?
Фотография: Silviarita / Pixabay
Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.
На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения — когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.
Влияют ли перекусы на обмен веществ?
Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.
Замедляют обмен веществ любые сладости — даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.
Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:
- Крахмал, который превращается в сахар;
- Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.
Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.
В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:
- Миндаль;
- Ягоды;
- Фасоль;
- Сельдерей;
- Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.
Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.
Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.
Как перекусы влияют на организм
Фотография: Depositphotos
Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.
Перекусы и аппетит
Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.
В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.
Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.
Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.
В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.
Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.
Перекусы и вес тела
Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.
Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.
Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.
Перекусы и уровень сахара в крови
На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.
Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.
Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.
Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.
Как быстро предотвратить голод
Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.
У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.
Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.
Какими должны быть полезные перекусы
Фотография: Depositphotos
Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:
- Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
- Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
- Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
- Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.
Подведем итог
Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.
Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.
Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Читайте на ReLife
Что такое здоровое питание?
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
6 нездоровых мифов о том, как надо есть
10 лучших продуктов и блюд для похудения