Регулярные записи помогают стать более здоровым, счастливым и осознанным. В этой статье мы расскажем, почему стоит вести дневник и как его не забросить.
Дневник может показаться чем-то устаревшим и не нужным в современном мире, но это совсем не так. Регулярные записи — уже не только способ зафиксировать свою жизнь для потомков, но и полезный во всех смыслах инструмент, который рекомендуют психологи и врачи.
Разбираемся, как дневник делает вашу жизнь лучше, какой способ ведения журнала выбрать и что предпринять, чтобы письменные практики давались легко и приносили удовольствие.
Зачем вести дневник
Фотография: Depositphotos
У личных записей или «джорналинга» — так называют ведение дневника в англоязычном пространстве – много преимуществ. Вот некоторые из них.
1. Он помогает выговориться
Не у всех есть возможность регулярно ходить к психотерапевту. И понимающие близкие люди, которым можно в любой момент доверить свои проблемы и переживания — это скорее везение, чем обыденность.
Зато дневник — это что-то вроде друга и личного психотерапевта, который всегда с вами. Да, он молчит, не может обнять, взять за руку, налить горячего чая, вытереть слёзы. Но он готов «выслушать» любые мысли, эмоции, страхи — даже те, которые вы не решились бы доверить другому человеку. Выплеснуть боль и переживания — это первый шаг на пути к тому, чтобы с ними разобраться. Это, по мнению психологов, очень терапевтичный процесс, который важен для вашего ментального здоровья.
2. Он положительно влияет на здоровье
Исследования говорят, что регулярное ведение дневника снижает уровень стресса, помогает справиться с тревожностью и депрессией.
Также есть данные о том, что эта письменная практика повышает иммунитет, уменьшает выраженность симптомов астмы, ревматоидного артрита и других хронических заболеваний.
3. Он сохраняет важные воспоминания
Если в дневнике вы не только пишете об эмоциях или рассуждаете, но и фиксируете события вашей жизни, спустя время вы сможете пролистать страницы и вспомнить, что у вас происходило, как вы реагировали, в каком были состоянии.
Это важно, потому что воспоминания часто стираются, искажаются — и мы, основываясь на них, можем принять неверные решения, сделать неправильные выводы. Запись в дневнике расставит всё на свои места.
4. Он побуждает учиться на собственном опыте
Дневник напоминает о собственных неудачах и неверных решениях: а значит увеличивает шансы, что больше мы такого не повторим. К тому же записи помогают взглянуть на какие-то события под новым углом и немного больше понять себя и окружающих.
К примеру, писательница Вирджиния Вульф, которая всю жизнь вела дневник, рассказывала о том, что перечитывая старые записи, порой «находила новый смысл там, где раньше не обращала на него внимания».
5. Он даёт возможность узнать себя получше
Если долго и откровенно общаться с человеком, вы хорошо поймёте его мотивы, переживания, страхи, внутренние блоки. Когда вы ведёте дневник, то очень близко и откровенно общаетесь с самим собой. То есть лучше осознаёте свои сильные и слабые стороны.
6. Он показывает, как вы меняетесь
Заметить свой прогресс бывает очень сложно, особенно если нет каких-то ярких внешних перестановок: не вырос в несколько раз доход, не изменился имидж, не случился переезд или головокружительный карьерный рост.
Если вы ведёте дневник на протяжении нескольких лет, вам достаточно будет сравнить первые и последние записи, чтобы понять, что вы растёте: исполняете свои мечты, становитесь более мудрым, зрелым и организованным, обзаводитесь новыми целями и увлечениями, действуете куда увереннее и осознаннее, чем раньше.
7. Он делает вас счастливее
Да, ведение дневника повышает настроение, помогает успокоиться, стать эмоционально стабильнее. Психологи даже в шутку называют такой результат «Эффектом Бриджит Джонс» — в честь вымышленной героини, которая в корне поменяла свою жизнь благодаря дневнику.
Какие бывают дневники
Фотография: Depositphotos
Это не обязательно тетрадка, где вы каждый вечер выводите При «Дорогой дневник!» и описываете всё, что сегодня с вами произошло. На самом деле у вас есть полная свобода, и вы можете вести записи как угодно: рисовать, делать коллажи, сочинять стихи, писать по одному слову или по тысяче. Есть несколько основных разновидностей дневников, которые помогут лучше разобраться в себе и навести в жизни порядок.
1. Классический дневник
Вы перечисляете основные события прошедшего дня, описываете, что чувствовали в тот или иной момент, какие сделали выводы.
3. Дневник настроения
Вы записываете, что сейчас чувствуете, оцениваете своё эмоциональное состояние по шкале от одного до десяти, можете порассуждать о причинах переживаний.
Такой дневник особенно важен, если настроение у вас часто меняется — и сильно влияет на вашу жизнь. Или если вы страдаете от циклотимии, биполярного аффективного расстройства. В таких случаях фиксация эмоций помогает выявить закономерности: периодичность, с которой меняется состояние, и факторы, оказывающие на него влияние.
Дневник настроения очень удобно вести в приложении. Там можно быстро отметить, что вы сейчас испытываете, и даже посмотреть на график своих эмоций:
- Daylio (iOS, Android)
- MoodDiary (Android)
3. Дневник успеха
Там нужно ежедневно фиксировать хотя бы несколько решений или событий, за которые вы можете себя похвалить. Справились со всеми рабочими задачами, продуктивно пообщались с клиентом, успели сделать уроки с ребёнком, позанимались спортом, прочитали десять страниц книги, помыли посуду.
Это хороший способ увидеть в себе положительные качества и начать ценить свои достижения, даже небольшие.
4, Дневник благодарности
Наверняка вам есть, кому сказать спасибо: маме с папой за отличное образование и крепкое здоровье, мужу или жене за любовь, понимание и вкусные оладушки на завтрак, другу за слова поддержки и смешные мемы, руководителю за то, что дал подробную обратную связь, официанту за то, что своей улыбкой и вежливостью поднял вам настроение.
Перечислите всех, кому можете сегодня сказать «спасибо» — людей, удачу, бога (если вы религиозны). Исследования показывают, что благодарность улучшает физическое и ментальное здоровье и делает нас счастливее.
5. Дневник-пятибук
Как правило, это готовый блокнот, в котором каждый день нужно отвечать на один небольшой вопрос: чем вы сегодня завтракали, когда и почему в последний раз плакали, о чём мечтаете, что читаете. Особенность в том, что такой дневник нужно вести пять лет. И когда вы его закончите, то сможете сравнить ответы и увидеть, как поменялась ваша жизнь.
Как не забросить дневник
Фотография: Depositphotos
Если вы раньше не вели записи, в первое время может быть трудно. Вот несколько идей, которые помогут сделать письменные практики привычкой.
1. Выбирайте то, что вам нравится
Заведите красивый блокнот, если любите писать от руки, или скачайте приложение, если предпочитаете гаджеты. Пишите по строчке в день или по несколько страниц. Рисуйте и вклеивайте в дневник картинки или ограничьтесь только текстом. Говорите c бумагой о том, что для вас важно именно сейчас и не оглядывайтесь на других.
2. Не заставляйте себя
Если вам в какой-то день совсем не хочется ничего писать, ограничьтесь парой строчек или сделайте перерыв. Дневник не должен превращаться в обязаловку.
3. Выберите подходящее время
Считается, что дневник нужно вести вечером — но это совершенно не обязательно. Вы можете делать записи сразу после пробуждения, как рекомендует автор книги «Магия утра» или, скажем, в обеденный перерыв. Главное — чтобы у вас было достаточно времени и сил.
4. Помните, что дневник — это не сочинение
Многие боятся писать, так как считают, что с текстами у них не очень хорошо. Но дневник — как раз та область, где литературные способности абсолютно не важны. Вы ведёте его только для себя, никто не поставит вам плохую отметку. Постарайтесь сфокусироваться именно на фиксации своих мыслей и переживаний, а не на стилистике и ошибках.
Дневник — довольно простая и понятная, но при этом эффективная практика для работы с эмоциями и самопознания. Даже если вы никогда не вели записи, стоит хотя бы попробовать начать. Возможно, вам это понравится, и дневник станет для вас ежедневным ритуалом, который помогает поднять настроение и упорядочить мысли.
Материал подготовила: Ася Плошкина
Фотография с обложки: Depositphotos
Читайте на ReLife
Письма самому себе
Что такое фрирайтинг
Как практиковать осознанность
Полезные привычки счастливых людей
Упражнения на концентрацию внимания