Единственный способ быстро похудеть – строгая диета. Этот стереотип нам постоянно навязывают со страниц Интернета и модных журналов. В итоге одни поклонники стройной фигуры морят себя голодом, зарабатывают болячки и депрессии. Другие срываются после голодания и набирают еще больший вес.
Но есть хорошая новость. Врачи и ученые со всего мира давно сошлись во мнении: диеты вредят организму. А сбросить лишний вес легко, если правильно питаться и побольше двигаться.
Рацион должны составлять блюда и продукты с высоким содержанием воды, клетчатки, белков и полезных жиров. Они надолго сохранят чувство сытости, оздоровят организм и помогут снизить объем пищи.
1. Яблоки
Яблоки содержат много воды и пищевые волокна двух видов. Растворимые волокна предотвращают всплески глюкозы в крови, нерастворимые – создают чувство сытости.
Яблоко среднего размера содержит 85% воды, 5 граммов растворимой клетчатки и природный флавоноид кверцетин – вещество, которое уничтожает раковые клетки, улучшает работу легочных альвеол и понижает холестерин.
Полезный совет: Магазинные яблоки содержат пестициды, поэтому приобретайте домашние. В их кожуре много магния, железа, витамина С.
2. Яйца
Яйца – источник белка и витаминов А, D, E и группы В. По исследованиям Американского института питания, люди после завтрака из двух яиц в течение суток употребляли на 400 калорий меньше, чем в дни с высокоуглеводными завтраками.
Это подтвердило гипотезу ученых о том, что яйца насыщают полноценно и надолго.
Полезный совет: В домашних куриных яйцах больше витаминов и меньше холестерина. Это связано с тем, что в частных подворьях несушки свободно гуляют, а на птицефермах – сидят в клетке. Если есть выбор, покупайте домашние яйца.
3. Цветная капуста
Цветная капуста богата витаминами и жизненно важными микроэлементами. В соцветиях содержится вещество сульфорафан — оно препятствует развитию рака, а витамин С и фолиевая кислота сжигают жир.
Ученые Университета Пердью выявили закономерность: чем больше в рационе витамина С, тем лучше расщепляются жировые клетки при физической активности.
Полезный совет: Кроме цветной капусты включайте в меню шпинат и брокколи.
4. Обезжиренный йогурт
В Университете Теннесси провели 12-недельную программу по снижению веса. Люди, которые съедали 3 порции обезжиренного йогурта в сутки, худели вдвое быстрее своих оппонентов, в чьем меню не было кисломолочных продуктов.
По итогам эксперимента ученые заключили: кальций в сочетании с другими веществами кисломолочных блюд значительно замедляет отложение жира и активизирует его расщепление.
Полезный совет: Добавьте больше натуральных кисломолочных продуктов в свой рацион. Заправляйте салаты йогуртом, делайте соусы, но избегайте в составе сахара и ароматизаторов.
5. Овсяная каша
Завтрак – основной прием пищи, который помогает похудеть. Специалисты по питанию Калифорнийского университета в Беркли подытожили 6-летний эксперимент: у людей с полноценным и регулярным завтраком индекс массы тела был ниже, чем у испытуемых без утреннего приема пищи.
Овсяная каша – самый сытный и полезный утренний продукт. В ней много пищевых волокон и протеина.
Полезный совет: Если вам некогда готовить овсяную кашу, завтракайте быстрым вариантом – мюсли. Смесь овсяных хлопьев, нежирного йогурта, сока и сухофруктов приготовьте заранее и поставьте в холодильник до утра.
6. Арахис
Арахис не так популярен, как грецкие орехи, кешью или миндаль. Однако ученые из американского Университета Пердью выяснили: любители арахиса едят меньше и не страдают избыточным весом, даже если их не ограничивать в потреблении орехов.
Исследователи уверены: причина сытости арахиса в удачном сочетании веществ состава и микроэлементов шелухи.
Полезный совет: Арахис – высококалорийный орех. Чтобы не переборщить, покупайте упаковки небольшим объемом.
7. Супы
Кто бы мог подумать, что супы помогают сжигать жир? Но об этом говорят результаты исследования из научного журнала Obesity Research.
Две ежедневные порции бульона по 300 миллилитров вдвое улучшат результат полугодичного похудения. Все потому что вода в составе продуктов насыщает организм лучше, чем обычная питьевая. Ученые объясняют это тем, что вода в супах в несколько раз увеличивает объем пищи, при этом количество калорий прежнее, а насыщение наступает быстрее.
Полезный совет: Чтобы приготовить суп, который надолго утолит голод, добавьте в мясной или куриный бульон богатые клетчаткой овощи и фасоль.
8. Рыба
Ученые шведского Каролинского института провели эксперимент: одну контрольную группу кормили на обед рыбой, другую – говядиной. В итоге люди, которые ели рыбу, на 11% меньше испытывали голод, чем те, у кого в меню была говядина.
Исследователи пришли к выводу: пища с высоким содержанием рыбного белка снижает употребление калорий в течение суток. Важную роль в утолении голода играет специфический вкус рыбного мяса.
Полезный совет: Чтобы подчеркнуть вкус рыбы на гриле, ненадолго поместите мясо в маринад из соевого соуса, лайма и имбиря.
9. Булгур
Булгур – обработанная горячим паром пшеница. Ее готовят 10 минут. Эта крупа – полезная и диетическая альтернатива белому рису и макаронным изделиям, в которых много крахмала и мало клетчатки.
В состав булгура входят витамины А, В, С, D, Е, магний, кальций, железо, много калия. Ученые давно выяснили, что пищевые волокна булгура нормализуют выработку инсулина в крови. А при варке крупа не теряет свои свойства.
Полезный совет: Чтобы приготовить быстрый обед, добавьте в куриный бульон булгур, консервированные помидоры и пассерованный лук.
10. Салаты
Ученые Университета штата Пенсильвания выяснили путем исследований: женщины, которые съедали салат перед макаронными изделиями, употребляли меньше калорий, чем те, кто ел только пасту.
Вывод очевиден: салаты – великолепный способ разнообразить рацион: включить в него одновременно свежие овощи, бобовые культуры, нежирный белок и необходимые жиры.
Полезный совет: Сделайте основой для салата шпинат, рукколу и щавель. В этой зелени много железа, кальция, витамина С и фолиевой кислоты.
Подведем итог
Чтобы похудеть с гарантией, не нужно изнурять себя голодными диетами – это прямой путь на больничную койку. Сбросить лишний вес можно гораздо легче и приятнее: достаточно включать в рацион описанные продукты и побольше двигаться.
Смысл диеты для похудения в том, чтобы вовремя снабжать организм нужными веществами, макро- и микроэлементами, витаминами и полезными волокнами.
Тогда не будет голода и сопутствующих болезненных симптомов. А правильное питание войдет в привычку – станет образом жизни. Тем более, что все эти блюда и продукты нам знакомы с детства.
Материл подготовила: Алиса Гусева
15 полезных рецептов для похудения
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
5 вкусных перекусов для тех, кто сидит на диете
20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион