Как мы попадаем в воронку истощения и можно ли из нее выбраться

Если все валится из рук и сил не хватает даже на простые дела, стоит разобраться в себе и взять ситуацию под контроль.

Вы поняли, что начали сильно уставать, и приняли вполне логичное, как вам казалось, решение: перестать ходить на фитнес и курсы французского. В первые дни стало полегче, но дальше усталость навалилась с новой силой, настроение испортилось, работа и домашняя рутина начали раздражать еще больше. С каждым днем ситуация становилась только хуже, и вот даже хорошо знакомые дела вы делаете с громким скрипом. Почему так? Возможно, вы попали в воронку истощения.

Разбираемся, как мы попадаем в воронку истощения и можно ли из нее выбраться.

Что такое воронка истощения и какие у нее симптомы

Так называют состояние, при котором у человека заканчиваются внутренние ресурсы, накапливается сильная усталость, раздражительность, или, наоборот, начинается апатия — и попытка отказаться от некоторых дел и активностей только усугубляет ситуацию.

Термин придумала профессор психологии Оксфордского университета Мари Осберг.

Вот основные признаки того, что человек попал в воронку истощения.

• Он часто раздражается, даже по мелочам.
• Он быстро устает, хуже соображает, ему с трудом дается интеллектуальная и творческая работа.
• Ему не хочется общаться с людьми, он сокращает социальные контакты.
• Даже хорошо знакомые рутинные дела — оплата счетов или телефонный звонок — вызывают трудности.
• Нет сил ни на какую физическую активность.
• Он плохо или, наоборот, слишком много спит.
• Он теряет аппетит или начинает переедать.
• Он прокрастинирует и долго не может приняться за работу.

Как формируется воронка истощения

Когда мы устаем, нам кажется логичным перейти в энергосберегающий режим и вычеркнуть часть дел, чтобы тратить меньше времени и сил. И поскольку мало кто может запросто отказаться от работы и других обязательных задач — домашних дел, заботы о семье — первыми под сокращение попадают развлечения, хобби, дополнительное образование, встречи с друзьями и тому подобное. То есть то, без чего вроде бы можно обойтись.

Но парадокс в том, что все эти «необязательные» активности делают жизнь более осмысленной, наполненной и радостной, и не отнимают ресурсы, а наоборот, помогают их восполнить. Занимаясь чем-то, что ему приятно, человек меняет обстановку, заряжается вдохновением и новыми идеями, отдыхает. И устает он совсем не от курсов вязания, встреч книжного клуба или уроков английского, а от выматывающей работы, пробок, токсичных отношений, недосыпа. Но вместо того, чтобы как-то повлиять на эти факторы, лишает себя удовольствий и превращает жизнь в бесконечный день сурка, где есть только дом и работа.

В результате настроение портится все сильнее, мотивации что-то делать становится все меньше, а сил так и не прибавляется.

Баланс нарушается, человек попадает в воронку. Если он не поменяет тактику и будет все так же выкидывать из своего расписания «неважные» задачи, он рискует оказаться в самой нижней точке этого водоворота. А там его ждут полное эмоциональное выгорание, депрессия и беспросветная усталость.

Как выбраться из воронки истощения

Вот что рекомендует клинический психолог Марк Уильямс в своей книге «Осознанность».

1. Проанализируйте свои задачи

Чтобы восстановить баланс, сначала неплохо бы понять, что вы делаете в течение дня, какие задачи лишают вас сил, а какие, наоборот, наполняют новыми идеями и ресурсами.

Для этого нужно нарисовать таблицу из двух столбцов. В левый выписать все занятия, из которых состоит ваш день. Важно, чтобы список получился как можно более детальным и подробным. То есть не просто «работа», а перечисление всего, чем вы на работе занимаетесь. Например:

• Занятие йогой;
• Дорога на работу в метро;
• Брифинг;
• Ответы на письма;
• Звонки клиентам;
• Обед с коллегами;
• Лекция по психологии;
• Игры с ребенком;
• Чтение перед сном.

После того, как левый столбец заполнен, можно переходить к правому. Там необходимо отметить, как на вас действует то или иное занятие: дает вам энергию и мотивацию или забирает. Ориентироваться нужно на свои психологические ощущения. Вы можете ехать с тренировки по боксу совершенно вымотанным физически, но при этом воодушевленным, счастливым и уверенным в себе. Или можете чувствовать себя полностью раздавленным после короткого разговора с неприятным человеком.

2. Поищите способы восстановить баланс

Мало кто может просто взять и уволиться с работы, добавить в черный список всех токсичных знакомых и делать только то, что ему нравится. Поэтому придется искать компромисс между «надо» и «хочу» и подумать, как вы можете почаще заниматься тем, что вас радует и поменьше — тем, что опустошает.

Вот несколько вариантов, что можно сделать.

• Предложите руководителю пересмотреть свои обязанности: возможно, вам комфортнее будет меньше работать с «бумажками» и чуть больше — с людьми. Или наоборот.
• Попробуйте перейти в другой отдел: скажем, вы работали проектным менеджером, но у вас достаточно навыков, чтобы заниматься SMM — и, дождавшись открытия вакансии, вы можете попробовать предложить свою кандидатуру.
• Выбирайте частичную занятость: да, так ваш доход станет меньше, но появится возможность немного передохнуть.
• Верните в свое расписание любимые занятия: даже если вы очень заняты и вымотаны, полчаса в день на чтение, рисование или йогу у вас почти наверняка найдется — и это нужно не для саморазвития и работы над собой, а для того, чтобы разбавить рутину и добавить радости и смысла.
• Автоматизируйте и делегируйте неприятные дела: робот-пылесос, посудомойка и клининг стоят денег, но все равно обойдутся в разы дешевле, чем лечение депрессии у психотерапевта.
• Делайте перерывы, работайте короткими подходами: если чувствуете, что забуксовали и уже ненавидите отчет который составляете,  куда разумнее и продуктивнее будет отвлечься на что-то другое, чем пытаться выдавливать из себя слова, как высохшую зубную пасту из тюбика.
• Возьмите отпуск: необязательно куда-то уезжать, можно просто хорошо выспаться и заниматься только тем, что вас радует.

3. Измените отношение к неприятным задачам

Если избавиться от них никак нельзя, нужно придумать, как сделать их менее раздражающими. Назначьте себе награду — шоколадку, чашку вкусного кофе, дополнительные 15 минут в любимой мобильной игре — за то, что ответили на все рабочие письма. Во время ненавистной уборке включайте интересные подкасты и аудиокниги.

4. Ищите «поглотители энергии»

Какие-то безобидные на первый взгляд занятия на самом деле часто забирают много сил и вызывают негативные эмоции, а мы этого даже не замечаем. Например, «дежурное» общение с родственниками, которые вас обесценивают и пытаются учить жизни. Или навязчивый просмотр соцсетей и новостной ленты: они могут провоцировать целую гамму неприятных чувств, от зависти до тревоги, да и просто нагружают мозг, которому приходится постоянно принимать небольшие решения.

Возможно, стоит хотя бы временно отказаться от «поглотителей энергии», или просто свести их к минимуму.

5. Обратитесь к специалисту

Если справиться своими силами не получается, и вы чувствуете себя все хуже, лучшим решением будет пойти к психотерапевту, который поможет вам разобраться в себе и, возможно назначит лечение.

Воронка истощения — очень коварная штука, мы попадаем в нее незаметно, когда устаем и отказываемся от «необязятельных», но приятных дел. Оказавшись в водовороте, можно дойти до самого дна — депрессии и полного эмоционального выгорания. Это плохие новости. А хорошие — если вовремя заметить у себя тревожные симптомы и знать, как работает воронка, из нее можно выбраться без потерь. Заботьтесь о себе, больше отдыхайте и не лишайте себя занятий, которые приносят радость.

Материал подготовила: Ася Плошкина
Фотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Что такое зона комфорта
Что такое нерешительность
Как практиковать осознанность
Что мешает полноценному отдыху
Что такое эмоциональное выгорание
5 способов справиться с беспокойством