5 способов справиться с беспокойством

Психологи сходятся во мнении, что волнение и беспокойство — это естественная часть жизни и нас самих. Эти эмоции не стоит воспринимать как что-то инородное, их не стоит блокировать, с ними не стоит сражаться. Лучшая стратегия — принять, что они есть и позволить им просто быть.

Но такие чувства все же причиняют дискомфорт, вмешиваются в работу, учебу, отношения и другие сферы жизни.

Вот несколько способов, которые помогут немного успокоить внутренний шторм, договориться с ним и разобраться в его причинах.

1. Записывать мысли и чувства

Возьмите ручку, бумагу и выплесните все, что крутится в мыслях, опишите все эмоции, которые вас сейчас раздирают. Не нужно заботиться о том, насколько грамотный текст у вас получается: вы пишете его не для чужих глаз и даже сами вряд ли когда-нибудь будете перечитывать.

Если вам сложно преодолеть страх перед чистым листом, запустите таймер на 5–15 минут и пишите все, что придет в голову, пока время не закончится. Этот прием используют те, кто практикуют фрирайтинг — то есть свободное письмо.

Так вы сможете пообщаться с самим собой, проговорить свои тревоги и их причины, разложить мысли по полочкам, а может, даже найти решение непростой ситуаций. А самое главное: это практика доступна вам в любом месте и в любое время, она не стоит денег, для нее нужны только вы, бумага и ручка.

2. Заниматься спортом

Ну или еще чем-нибудь подвижным: попрыгать, потанцевать, покататься на велосипеде, сделать энергичную уборку, прогуляться в быстром темпе, выбить ковер, поколотить боксерскую грушу, просто помахать руками. Такие действия помогают выплеснуть беспокойство, направить его не внутрь, а наружу. А заодно способствуют выработке эндорфинов — что тоже неплохо.

Но если вам не хочется бегать или танцевать, не надо заставлять себя. Значит, в данный момент этот способ вам не очень подходит.

3. Практиковать мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — техника, которая позволяет обуздать тревожное расстройство. Ее эффективность доказана, и медики специально обучают ей пациентов с ментальными заболеваниями. Можно взять на вооружение упрощенный вариант — например, тот, что практикуют перед медитацией. Вот такую технику релаксации и описывают авторы книги «Интегральный коучинг».

• Примите удобную позу, положите руки свободно, можете прикрыть глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• «Сканируйте» свое тело, наблюдая за ощущениями. Начинайте с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к макушке, исследуя вниманием каждую область: пальцы, подошвы, ступни целиком, голени, колени, бедра, ягодицы и пах, нижнюю и верхнюю части живота, поясницу, лопатки, грудь, солнечное сплетение, плечи, кисти, предплечья, локти, ладони, пальцы, шею, лицо, затылок, темя.
• Вслушивайтесь в свое тело. Что вы чувствуете? Расслабленность, тепло, пульсацию сосудов, трение одежды, щекотку, дискомфорт и покалывание, онемение, напряжение и спазм? Постарайтесь направить внимание даже к внутренним органам — кишечнику, печени, почкам, легким, сердцу и так далее. Постепенно расслабляйте каждую область, позвольте мышцам «обмякнуть», «повиснуть» на костях.
• Если почувствуете сильное напряжение или даже боль, попробуйте дать этим ощущениям свободу. «Вырастите» пространство вокруг зажима, чтобы напряжение не сосредотачивалось в одной точке, а рассеялось и стало меньше. Направьте туда тепло, почувствуйте, как эта зона согревается.
• Как только вы добрались до макушки, попробуйте осознать все тело целиком, с разными ощущениями. Посмотрите на него как на что-то целое, почувствуйте, как оно дышит, живет и двигается. Прислушайтесь ненадолго к своему дыханию.
• Когда почувствуете, что готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза. Пошевелите руками и ногами.

4. Слушать расслабляющую музыку и звуки природы

Они действительно успокаивают — об этом говорят результаты исследований. Подберите то, что нравится вам: шум моря, пение сверчков в ночи, индийские мантры, легкий инструментальный эмбиент — и надевайте наушники, если почувствуете, что накатывает тревога.

В 2011 году Британская академия звуковой терапии выявила частотные и ритмические показатели, которые лучше всего успокаивают нервную систему. На основе этих выводов ученые совместно с музыкантами из Marconi Union создали трек «Weightless».

5. Выполнять дыхательные упражнения

Исследования показывают, что есть связь между тем, как мы дышим и тем, как себя чувствуем. Если дышим часто и поверхностно — испытываем нервозность и беспокойство. И наоборот. Вот несколько дыхательных упражнений, которые стоит попробовать, если схема «глубокий вдох — глубокий выдох» кажется слишком скучной.

1. Коробочное дыхание

Сядьте поудобнее или ложитесь на спину. Представьте себе, что находитесь внутри квадратного ящика.

• Сделайте вдох на четыре счета и вообразите, что перемещаетесь вверх по боковой стенке ящика.
• Задержите дыхание, тоже на четыре счета, и «двигайтесь» по верхней стороне.
• Выдыхайте на 1-2-3-4 и «спускайтесь» по второй боковой стороне.
• И наконец, перемещаясь по нижней стенке, снова задержите дыхание.

Техника настолько эффективна, что ей обучают даже «морских котиков». Повторять упражнение нужно около 5 минут.

2. Диафрагмальное дыхание

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте стопы в пол.
• Правую ладонь положите на грудь, левую на живот.
• Сделайте вдох животом — так, чтобы левая ладонь приподнялась, а правая, которая лежит на груди, осталась неподвижной.
• Ненадолго задержите дыхание, потом сделайте выдох — точно так же стараясь не задействовать грудь.
• Повторите в течение нескольких минут.

Такая техника помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом.

Важно! Когда стоит обратиться к специалисту

Иногда тревога и беспокойство становятся вашим привычным состоянием, они захлестывают вас настолько, что справиться с ними своими силами не получается. Вот ещё несколько симптомов, которые должны вас насторожить:

• Началась бессонница;
• Беспокоят выраженные физические проявления тревоги: тремор, тахикардия, ощущение сердцебиения, нехватка дыхания, тошнота, головные боли;
• Стало сложно справляться с рабочими обязанностями и вести привычную жизнь;
• Вы избегаете определенных ситуаций или действий, потому что боитесь;
• Появились иррациональные и необъяснимые страхи;
• Случаются панические атаки — приступы сильной паники, которые вы не можете контролировать.

Это может говорить о том, что у вас генерализованное тревожное расстройство или другое ментальное заболевание. Если вы заметили у себя эти признаки, лучше обратиться к врачу и психотерапевту — чтобы пройти обследование, получить медикаментозное лечение и психотерапию.

БОНУС. Еще один простой и приятный способ, который, по мнению ученых, действует на мозг как медитация и помогает справиться с тревожностью и депрессией. Если сильно беспокоитесь, попробуйте занять руки чем-нибудь монотонным, не требующим умственных затрат. Это может быть уборка, рукоделие, физический труд, рисование орнаментов.

Материал подготовила: Ася Плошкина
Фотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Как быстро снять стресс
Как практиковать осознанность
Что делать в момент панической атаки
Как избавиться от негативных мыслей
Что такое гнев и как его преодолеть