Как возникают привычки: отрывок из книги Микропривычки

Согласно исследованиям, 43 процента наших действий определяются привычками. Другими словами, почти половину своих действий мы совершаем автоматически, не осознавая их, и так изо дня в день.

«Привычки — это формы поведения, которые мы практикуем в неизменном контексте, не задумываясь о них и не рассуждая. В большинстве случаев привычки базируются на решениях, которые мы когда-то сознательно принимали» (Бас Ферпланкен)

С какой ноги мы встаем с кровати, что и в какой последовательности делаем, умываясь и чистя зубы, — привычка. Что и в каком количестве съедаем за завтраком — привычка. Многое из того, о чем размышляем, включая беспокойные мысли, одолевающие нас с самого утра, — привычка. В какой момент и как часто проверяем мобильный телефон — привычка. Смотрим, включен или нет телевизор, — привычка. Транспорт, на котором добираемся до работы (на электричке, велосипеде или автомобиле), — привычка. Как и с чего начинаем рабочий день — привычка. Можете мысленно продолжить перечисление своих действий в течение дня. И столкнетесь с совсем простыми привычками, такими как переключение с третьей скорости на четвертую при езде на машине, а также с более сложными, например теми, что выработались в процессе пользования смартфоном.

С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги Маттиаса Хаммера «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений» о том, как возникают привычки.

Как возникают привычки?

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

В Талмуде говорится:

Следи за своими мыслями — они становятся словами.
Следи за своими словами — они становятся поступками.
Следи за своими поступками — они становятся привычками.
Следи за своими привычками — они становятся характером.
Следи за своим характером — он определяет твою судьбу!

Все начинается с малого — с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, упоминавшийся выше родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений — привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Ваш мозг любит привычки

Все это применимо и к вашей жизни. Если вы очень часто что-то делаете, то это приводит к физиологическим изменениям в мозгу. В этом смысле повторение есть изменение. Настоящее физиологическое изменение. Повторяя что-либо, вы обучаетесь до того момента, пока нервное волокно не утолщается настолько, что все начинает происходить как бы само по себе. Одного только повторения действия достаточно для углубления обучения. В какой-то момент действие будет производиться автоматически, и тогда вам почти или даже совсем не нужно его осознавать.

Наш мозг пробует делать именно это: создавать из проверенных действий как можно больше привычек. Это экономит энергию и не требует усилий. Если мы вновь и вновь, каждый день, делаем что-то одним и тем же способом, будет, конечно же, нелепо всякий раз обдумывать свои действия. То есть мозг перестраивается таким образом, чтобы действие осуществлялось практически непроизвольно, как только появляется соответствующий внешний раздражитель. Будильник звонит — мы идем чистить зубы.

Небольшой тест

Сколько будет 4 × 4?

Предполагаю, что ответ спонтанно пришел вам в голову. Не пришлось использовать калькулятор или считать на пальцах. Решение этой простой арифметической задачи вы заучили путем частого повторения. Ваш мозг выдает ответ автоматически.

Теперь посчитайте, пожалуйста, сколько будет 12 х 13.

Не знаю, как у вас, но у меня автоматически это уже не выходит. Я произвожу следующие вычисления: 10 × 13 = 130 и 2 × 13 = 26.

Последнее действие такое: 130 + 26 = 156.

Уф, это было довольно сложно. В сравнении с этим автоматизированные привычки достаточно просты!

Подобное можно наблюдать и при обучении детей. Если привычка однажды была сформирована и ребенок заучил слова, то он выдает их как из пулемета, по первому требованию. Спонтанно и почти автоматически. Это легко и доставляет ему удовольствие. А для того, чтобы заставить мозг усвоить новые слова, требуется много стараний и повторений.

Тут мы сразу попадаем в область эмоций. Ведь если что-то усвоено и получается легко, если не нужно задумываться и все идет как по маслу, то это приносит радость. Мы ощущаем себя способными, и это доставляет нам удовольствие.

К слову, наш мозг совершенно осознанно действует так, чтобы порадовать нас. Если что-то получается в его духе, он выделяет нейромедиаторы, которые дарят нам положительные эмоции. Тем самым то, что мы только что сделали, получает позитивное подкрепление, так что мозг может рассчитывать на повторение этого действия. Он охотно экономит энергию (поскольку эволюция запрограммировала его обеспечивать выживание, в том числе в трудные времена) и поэтому поощряет наши привычки. Вы наверняка уже подозреваете, что в этом-то и кроется немалая трудность, которая мешает менять привычки. Они глубоко засели не только в нашей психике, но и физически — в нашем мозгу. От них так просто не избавиться. Не так легко покинуть автобан.

Таким образом, привычки — это своего рода режим экономии энергии нашего мозга. Переходя к привычным действиям, мы тратим намного меньше энергии, чем если бы осознанно обдумывали каждое из них и принимали решение. Базальные ганглии в области ствола мозга — это то место, где хранятся наши привычки. Если вы много раз повторите шаг танго, базальные ганглии в какой-то момент возьмут ведение на себя, так что вам больше почти не понадобится осознанно управлять своими движениями. Танцевальный шаг усвоен, его можно в любой момент повторить даже в большой сутолоке на танцполе.

Механизм привычки и его четыре составляющие

Привычки — это однажды найденное решение, которое зафиксировал наш мозг. Когда Йохан, будучи ребенком, набрасывался на йогурт, это работало: он наслаждался сладким лакомством и его очень редко заставали за этим занятием. Для его мозга это история успеха. Поэтому Йохан до сих пор ведет себя таким же образом: как только находит сладкий йогурт, то тут же украдкой съедает его.

Существуют многочисленные исследования формирования привычек, каждое из которых указывает на четыре составляющие одного и того же механизма. К примеру, во время одного лабораторного опыта обезьяна поняла, как легче всего добраться до винограда. Она знала, что, если в лаборатории зажигается свет, нужно десять раз нажать на рычаг, чтобы получить виноград в качестве вознаграждения. Это происходило неоднократно, и в ее мозгу закрепился соответствующий механизм. Процесс превратился в привычку. А вот и четыре упомянутые составляющие.

1. Подается световой сигнал — это пусковой стимул. Для привычки сигнал является выстрелом стартового пистолета, а привычки всегда привязаны к конкретному сигналу. Сигнал говорит: «Сейчас ты получишь вкусное вознаграждение».
2. Обезьяна демонстрирует повышенное внутреннее возбуждение, и происходит выброс дофамина. Становится заметным, что она предвкушает награду. Это так называемый крейвинг — нетерпеливое ожидание вознаграждения. Обезьяна знает: «Это будет великолепно, будет вкусно, и я знаю, как это работает». Желание и потребность сильно выражены и играют в переживании намного более важную роль, чем полученное позднее вознаграждение.
3. Наконец следует действие: нужно десять раз нажать на рычаг. Обезьяна делает это почти со скукой. Это действие так часто повторялось, что уже стало рутиной. Внутреннее напряжение спадает: для совершения привычного действия нужно мало энергии и, конечно же, внимания. Многие наши привычки тоже работают совершенно автоматически.
4. В качестве вознаграждения обезьяна получает гроздь винограда. Примечательно то, что в этот момент выделяется намного меньше дофамина и внутреннее возбуждение оказывается более слабым, чем на втором этапе. Помните об этом, когда потянетесь за очередной шоколадкой, сигаретой или еще одной бутылкой пива. Главное удовольствие — в ожидании, в крейвинге.

Больше всего дофамина выделяется во время ожидания вознаграждения. Когда мы его получаем, в игре намного меньше гормонов счастья.

Таким образом, каждая привычка состоит из четырех базовых микросоставляющих:

• Пускового стимула;
• Ожидания вознаграждения, крейвинга;
• Действия, рутины;
• Последствий, вознаграждения.

У Йохана этот механизм включается в ситуации с йогуртом в холодильнике. Пусковым стимулом служит наступление вечера, когда мужчина оказывается один на кухне. Затем возникает страстное желание получить сладкое лакомство, ведь он знает, что в холодильнике его ждет йогурт. Это крейвинг. Далее Йохан действует по привычке: спешно съедает йогурт. И в завершение вознаграждение: приятный вкус лакомства и ощущение, что он не обделен (ведь именно это было его детским страхом).

Подведем итог

Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющиеся действия в привычки. Так он экономит нашу энергию и освобождает голову для других дел. Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа: сигнал, желание, действие, вознаграждение.

Привычки — это ежедневные маленькие дела. Они основа нашего стиля жизни и здоровья.

Привычки могут иметь долговременные последствия — быть полезными или вредить. Мы должны задавать им направление, иначе они заведут нас в зону дискомфорта.

В книге «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений» содержится информация, которая научит вас идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Вы узнаете, из чего они складываются, в какой мере способны влиять на вашу жизнь и можно ли ими управлять.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Что такое зона комфорта
Тест на уверенность в себе
Как избавиться от вредных привычек
Как избавиться от негативных мыслей
Привычки здоровых и счастливых людей