Причины постоянной усталости

Каждый человек хоть раз в жизни ощущал себя предельно измотанным и усталым: из-за сверхурочных работ или длительного ожидания любимого ночного телешоу.

По официальным данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только в Америке около 15,3% женщин и 10,1% мужчин постоянно чувствуют себя уставшими, морально и физически истощенными (1).

Усталость вызывает множество проблем. По статистике, 1 водитель из 25 ежемесячно засыпает за рулем из-за переутомления. Ежегодно около 72000 дорожно-транспортных происшествий и 44000 различных травм происходят из-за сна за рулем, а 6000 аварий со смертельным исходом (2).

В большинстве случаев, определить причину переутомления можно самостоятельно. Но что делать, когда это ощущение становится регулярным, а предпосылки возникновения неясны?

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные причины постоянной усталости и расскажем, как выйти из этого состояния.

1. Дефицит сна

Недостаток сна – одна из самых очевидных причин хронической усталости. По статистике, 1 из 3 взрослых американцев постоянно недосыпают (3).

Фотография: Depositphotos

По результатам исследований Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет требуется более 7 часов сна в сутки для здорового функционирования организма (4).

Дефицит сна приводит к переутомлению и усталости, а также вызывает ряд медицинских проблем: повышенное кровяное давление, депрессию, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, риск преждевременной смерти.

Достичь полноценной нормы сна помогут следующие рекомендации:

• Придерживайтесь регулярного режима. Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, а просыпаться в строго отведенные часы даже в выходные дни;
• Избегайте дремоты. Дремота снижает количество необходимого ночного сна. Чем чаще человек спит днем, тем выше риски возникновения нарушений сна и развития фрагментарного сна;
• Ограничьте время бодрствования в постели до 5-10 минут. Не лежите в кровати просто так, не ворочайтесь и не проводите в ней по утрам более 5-10 минут. Если не можете уснуть, сядьте на диван и посидите в полной темноте, пока не почувствуете сонливость;
• В комнате должна быть спокойная обстановка и комфортная температура. Любой свет, попадающий в спальню, может потревожить. Убедитесь, что в комнате темно и бесшумно. Также специалисты выяснили, что прохладное помещение способствует полноценному здоровому сну;
• Ограничьте употребление напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин оказывает бодрящее действие в течение нескольких часов после его употребления;
• Не употребляйте алкоголь и не курите перед сном. Табак и спиртные напитки приводят к развитию фрагментарного сна.

Если после соблюдения наших советов постоянная усталость так и не проходит, обратитесь к лечащему врачу.

Возможно, проблема кроется в соматических нарушениях и сопутствующих болезнях: бессоннице, апноэ, синдроме беспокойных ног.

2. Несбалансированное питание

Самый простой способ избавиться от усталости – изменить свой рацион питания. Сбалансированное здоровое меню – основа хорошего самочувствия.

Чтобы получить из пищи все необходимые питательные вещества, необходимо разнообразить свой стол пятью группами продуктов: овощи, фрукты, белок, зерновые культуры и кисломолочная продукция.

Придерживайтесь правил здорового питания:

• Употребляйте достаточное количество калорий в соответствии со своим весом, полом, возрастом, уровнем физической активности. Превышение или недобор калоража может быть причиной усталости;
• Половину дневного рациона должны составлять злаковые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, булгур, киноа), а половину одного приема пищи – свежие овощи и зелень;
• Употребляйте кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров;
• Добавьте в рацион белковые продукты: диетическое постное мясо, птицу, рыбу, орехи, семена, яйца и морепродукты, богатых жирами омега-3;
• Сократите потребление сахара. Исключите из меню сладкие газированные напитки, сахарный песок, калорийные фрукты, алкоголь, пакетированные соки. Чрезмерное употребление таких продуктов вызывает резкие скачки глюкозы, что приводит к апатии и усталости;
• Питайтесь регулярно в течение дня. Ваш рацион должен состоять из трех основных приемов пищи. Не пропускайте завтрак, избегайте фастфуда и перекусов на бегу;
• Соблюдайте водный баланс. Обезвоживание приводят к усталости, потере концентрации, резкой смене настроения и нарушениям работы ЖКТ.

3. Малоподвижный образ жизни

Когда наступает усталость, кажется, что единственное решение – присесть и отдохнуть. Однако в некоторых случаях идеальным методом взбодриться станет физическая активность.

В Университете Джорджии провели исследования, которые доказали, что сидячий образ жизни не устраняет усталость, а, наоборот, провоцирует переутомление. Выполнение физических упражнений средней интенсивности в течение 20 минут повышает заряд бодрости (5).

Более ранние эксперименты подтвердили: у людей с малоподвижным образом жизни, но с регулярной физической активностью, снижается риск развития хронической усталости (6).

Представители Министерства здравоохранения и социальных служб США заявляют, что для сохранения отличного самочувствия людям требуется около 2 часов 30 минут умеренной физической нагрузки в неделю (7).

Людям, которые никогда не занимались спортом, необходимо начинать с коротких 10-минутных пеших или велосипедных прогулок, постепенно увеличивая время до ежедневных 30 минут.

4. Стресс и нервное перенапряжение

Люди часто оказываются в стрессовых ситуациях: рабочие неурядицы, переезд, проблемы в личных взаимоотношениях, тяжелая утрата – список бесконечен.

Фотография: Depositphotos

Легкий кратковременный стресс может быть полезным: он способен улучшить концентрацию внимания или мотивировать на дальнейшие свершения. Сильный длительный стресс вызывает физическое и эмоциональное истощение и приводит к проблемам со здоровьем. В напряженных обстоятельствах организм вырабатывает больше адреналина, который опасен при чрезмерной выработке.

Если вы ощущаете моральное давление на работе или в семье, что провоцирует головные боли, напряжение мышц и мигрени, то такое состояние можно назвать предстрессовым – игнорировать его нельзя.

Избежать негативных последствий помогут следующие рекомендации:

• Определите источник стресса — уровень внутреннего напряжения невозможно контролировать, если не знать, что является первопричиной;
• Ведите дневник стресса, чтобы выявить закономерности его появления;
• Научитесь говорить «нет» и не взваливайте все на свои плечи;
• Избегайте людей, в компании которых ощущаете себя в напряжении;
• Расскажите близким о своих проблемах, не копите в себе негатив;
• Оценивайте ситуации с разных сторон, ищите позитивные моменты. Например, если вы застряли в лифте, воспринимайте это событие, как шанс побыть наедине с собой;
• Подумайте, насколько важна для вас сложившаяся ситуация и будет ли она так же важна в будущем. Возможно, излишнее волнение истощит ваши эмоциональные ресурсы;
• Примите то, что не можете изменить. Такие сложные случаи, как болезни или смерть близких, – прямые источники стресса, они неизбежны для каждого из нас;
• Научитесь прощать. Идеальных людей нет, всем свойственно совершать ошибки. Отпустите обиды, гнев и негативные мысли.

Один из лучших способов справиться со стрессом – увеличить физическую активность, поскольку во время нагрузок в кровь выбрасываются гормоны радости.

Чувствуете, что моральное и физическое напряжение возрастает? Отправляйтесь на пробежку, прогулку с собакой или потанцуйте дома под любимую музыку.

5. Медицинские причины

Если после изменения рациона питания, уровня физической активности и режима сна усталость не проходит, то такое состояние может быть вызвано заболеваниями.

Фотография: Depositphotos

К болезням, симптомом которых может быть постоянное ощущение усталости, относятся:

• Анемия;
• Нарушения работы щитовидной железы;
• Сахарный диабет;
• Депрессия;
• Повышенная тревожность;
• Инфекция мочевыводящих путей;
• Синдром хронической усталости;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Авитаминоз;
• Инфекционный мононуклеоз.

При постоянной усталости и малейшем подозрении на одну из этих болезней рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Подведем итоги

Хроническая усталость – настоящая проблема современного общества. Причины ее появления разнообразны, порой даже не очевидны и требуют медицинской помощи.

Восстановить моральные и физические силы, а также снизить риск развития постоянной усталости помогут:

• Здоровый продолжительный сон;
• Сбалансированное питание;
• Активный образ жизни;
• Позитивный настрой.

Меняйте свой образ жизни и будьте здоровы!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
По материалам: medicalnewstoday.com

Чем опасен сидячий образ жизни
Как избавиться от мигрени и нормализовать сон
Шум в ушах: Причины и последствия
От чего появляется бессонница и как с ней бороться
Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания